Minum air putih: berapa liter sehari dan apa manfaatnya

Berapa liter air yang perlu diminum dalam sehari? Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG) 2019 dari Kementerian Kesehatan, kecukupan air orang dewasa usia 19 sampai 64 tahun adalah 2.500 ml per hari untuk laki-laki dan 2.350 ml untuk perempuan [1]. Untuk minum sehari-hari, Kementerian Kesehatan memakai anjuran yang mudah diingat: sekitar delapan gelas, atau kurang lebih 2 liter [2][3].

Angka ini hanya titik awal. Sebagian air juga datang dari makanan, dan kebutuhan setiap orang berubah menurut usia, aktivitas, cuaca, kehamilan, serta kondisi kesehatan [2][4].

Minum air putih sehari berapa liter

AKG 2019 mencantumkan kecukupan air per orang per hari untuk orang dewasa sebagai berikut [1]:

• laki-laki 19 sampai 64 tahun: 2.500 ml;
• perempuan 19 sampai 64 tahun: 2.350 ml;
• laki-laki 65 sampai 80 tahun: 1.800 ml, dan di atas 80 tahun: 1.600 ml;
• perempuan 65 sampai 80 tahun: 1.550 ml, dan di atas 80 tahun: 1.400 ml.

Anjuran minumnya dinyatakan dalam gelas. Artikel edukasi di laman Kementerian Kesehatan menyarankan orang dewasa minum sekitar delapan gelas berukuran 230 ml per hari [2], sejalan dengan pedoman Isi Piringku [3].

NHS, layanan kesehatan Inggris, menganjurkan 6 sampai 8 gelas cairan per hari, dan menegaskan bahwa angka ini “hanya panduan” [4]. Menurut NHS, air putih, susu rendah lemak, dan minuman rendah gula, termasuk teh dan kopi, ikut dihitung sebagai asupan cairan [4].

Air dari minuman dan dari makanan

Tubuh tidak hanya mendapat air dari minuman. Menurut artikel yang sama, sekitar 20% asupan cairan berasal dari makanan, terutama buah dan sayur seperti bayam dan semangka yang mengandung sekitar 90% air [2].

(tab baru)

National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (NASEM) di Amerika Serikat menghitung kebutuhan sebagai air total, yaitu air dari air minum, minuman lain, dan makanan [5]. Asupan cukup air total untuk orang dewasa muda di sana adalah 3,7 liter per hari untuk laki-laki dan 2,7 liter untuk perempuan. Sekitar 80% berasal dari minuman, dan sekitar 20% dari makanan [5]. Angka NASEM disusun dari median asupan penduduk Amerika Serikat [5]. Untuk orang Indonesia, rujukan resminya adalah AKG di atas.

Contoh membagi minum dalam sehari

Minum secara teratur sepanjang hari membantu mengurangi risiko dehidrasi [6]. Delapan gelas terasa lebih ringan bila dibagi, misalnya:

• satu gelas setelah bangun tidur;
• satu gelas pada setiap waktu makan, sehingga tiga gelas;
• satu gelas di antara sarapan dan makan siang, dan satu gelas di antara makan siang dan makan malam;
• satu gelas di sore hari, dan satu gelas lagi saat haus atau setelah berkeringat.

Contoh ini hanya membantu membangun kebiasaan. Anda tidak harus mengikuti jumlah atau jamnya dengan tepat.

Kebutuhan cairan menurut usia dan kondisi

Bayi dan anak

Untuk bayi usia 0 sampai 5 bulan, AKG menyebut kebutuhan gizinya dipenuhi dari ASI eksklusif [1]. NHS menjelaskan bahwa bayi yang mendapat ASI penuh tidak memerlukan air putih sampai mulai makan makanan padat. Sejak sekitar usia 6 bulan, bayi dapat diberi beberapa teguk air dari cangkir saat makan [7].

Kecukupan air anak dan remaja menurut AKG 2019 adalah [1]:

• 1 sampai 3 tahun: 1.150 ml;
• 4 sampai 6 tahun: 1.450 ml;
• 7 sampai 9 tahun: 1.650 ml;
• 10 sampai 12 tahun: 1.850 ml;
• 13 sampai 15 tahun: 2.100 ml;
• 16 sampai 18 tahun: 2.300 ml untuk laki-laki dan 2.150 ml untuk perempuan.

Minuman terbaik untuk anak adalah air putih dan susu. NHS menyarankan anak sama sekali tidak minum minuman bersoda manis, sirup, dan minuman sari buah bergula [4]. Anak di bawah 5 tahun lebih mudah mengalami dehidrasi, jadi tawarkan minum secara teratur, terutama saat cuaca panas atau saat anak sakit [6].

Ibu hamil dan menyusui

AKG 2019 menambahkan kecukupan air sebesar 300 ml per hari selama kehamilan, 800 ml pada enam bulan pertama menyusui, dan 650 ml pada enam bulan kedua [1]. NHS juga menyebut ibu hamil dan menyusui mungkin perlu minum lebih banyak [4]. Muntah meningkatkan risiko dehidrasi [6]. Bila mual dan muntah membuat Anda sulit minum, hubungi dokter atau bidan.

Orang lanjut usia

Angka AKG untuk usia 65 tahun ke atas lebih rendah daripada angka orang dewasa muda [1]. Meski begitu, orang lanjut usia lebih mudah mengalami dehidrasi [6]. Menurut NASEM, kemampuan ginjal memekatkan urine menurun seiring usia, dan rasa haus yang berkurang pada usia lanjut dapat ikut menyebabkan dehidrasi [5].

Bila Anda merawat orang lanjut usia, NHS menyarankan beberapa cara [6]:

• pastikan ia minum pada waktu makan;
• jadikan minum sebagai kegiatan bersama;
• tawarkan makanan yang banyak mengandung air, misalnya sup dan buah seperti melon;
• pastikan minuman selalu mudah dijangkau.

Saat cuaca panas, berolahraga, atau sakit

Menurut NHS, Anda mungkin perlu minum lebih banyak bila [4][6]:

• berada di tempat yang panas;
• berolahraga atau beraktivitas fisik dalam waktu lama, sampai berkeringat;
• sedang sakit, demam, muntah, atau diare, atau sedang dalam masa pemulihan.

Bila Anda rutin berolahraga, misalnya lari pagi, ganti cairan yang keluar lewat keringat [4].

Manfaat minum air putih

Sekitar 60 sampai 70% tubuh manusia terdiri atas air, sehingga minum air penting untuk mencegah dehidrasi [3]. Kementerian Kesehatan menyebut beberapa manfaat air bagi tubuh [2][3]:

• melancarkan aliran darah yang membawa zat gizi ke sel tubuh;
• membantu membuang zat sisa dari organ tubuh;
• melindungi jaringan tubuh yang peka, dan menjaga kelembapan telinga, hidung, serta tenggorokan;
• memelihara fungsi ginjal;
• mencegah dehidrasi.

Artikel tersebut juga mencatat bahwa dehidrasi ringan, yaitu kehilangan cairan sekitar 1 sampai 2%, sudah dapat mengganggu fungsi berpikir dan menurunkan kemampuan fisik [2].

Tanda kurang minum

Artikel itu juga mengingatkan bahwa dehidrasi dapat terjadi tanpa gejala yang jelas [2]. Menurut NHS, tanda dehidrasi pada orang dewasa dan anak antara lain [6]:

• urine berwarna kuning gelap dan berbau tajam;
• buang air kecil lebih jarang dari biasanya;
• haus;
• sakit kepala, pusing, atau lelah;
• mulut, bibir, dan lidah kering;
• mata tampak cekung.

Bayi, anak, dan orang lanjut usia lebih mudah mengalami dehidrasi [6]. Risikonya juga lebih tinggi pada orang dengan diabetes, saat muntah atau diare, saat demam, setelah banyak berkeringat, setelah minum banyak alkohol, dan pada orang yang bergantung pada orang lain untuk minum [6]. Rasa lelah memang termasuk tanda dehidrasi, tetapi lelah juga punya banyak sebab lain. Baca juga penyebab mudah lelah.

Warna urine sebagai panduan umum

NHS menyarankan minum cukup sepanjang hari sampai urine berwarna kuning pucat yang jernih [4]. Namun, warna urine juga dapat berubah karena makanan, obat, atau vitamin tertentu. Misalnya, vitamin B kompleks dapat membuat urine berwarna kuning gelap atau oranye [8]. Periksakan diri ke dokter bila warna urine berubah tanpa sebab yang jelas dan tidak kembali normal, bila urine berwarna cokelat gelap tetapi jernih, atau bila ada darah dalam urine, walaupun hanya sekali [8].

Pilih air putih, batasi minuman manis

Tidak semua minuman sama baiknya. NHS menyarankan [4]:

• orang dewasa tidak sering minum minuman tinggi gula, karena kalorinya dan karena gula merusak gigi;
• jus buah dan smoothie dibatasi paling banyak satu gelas kecil (150 ml) sehari, dan diminum bersama makan;
• minuman berkafein diminum secukupnya.

Untuk mencukupi cairan, NHS menyarankan air putih [6]. Kebiasaan ini sejalan dengan anjuran membatasi gula dalam artikel pola hidup sehat.

(tab baru)

Bisakah terlalu banyak minum air?

Pada orang sehat, ginjal dapat membuang kelebihan air, sehingga NASEM tidak menetapkan batas atas asupan air [5]. Namun, minum air dalam jumlah sangat besar dalam waktu singkat, melebihi kemampuan ginjal untuk membuangnya, dapat menyebabkan keracunan air. Kadar natrium dalam darah menjadi terlalu rendah, atau hiponatremia, dan keadaan ini dapat mengancam nyawa [5].

Menurut NASEM, hiponatremia sangat jarang terjadi pada orang sehat dengan pola makan biasa. Kasus akibat minum berlebihan lebih sering ditemukan pada bayi, pada peserta olahraga ketahanan yang berlangsung lama, dan pada orang dengan gangguan kejiwaan tertentu [5]. Orang bertubuh lebih kecil, seperti perempuan dan anak, lebih rentan [5].

Gejala natrium darah rendah antara lain sakit kepala, mual, muntah, lemas, kram otot, gelisah, bingung, dan kejang. Pada kasus berat, kesadaran dapat menurun sampai koma, dan keadaan ini dapat mengancam nyawa [9]. Sebagian gejalanya mirip dehidrasi, dan menambah banyak cairan pada keadaan ini justru dapat memperburuknya [5]. Bila gejala ini muncul setelah minum sangat banyak, misalnya saat lomba lari jarak jauh, jangan terus menambah minum. Hubungi 119 atau 112, atau segera ke IGD (instalasi gawat darurat), terutama bila orang tampak bingung, sangat mengantuk, atau kejang.

Mitos dan fakta seputar minum air

• “Semua orang harus minum tepat delapan gelas.” Delapan gelas adalah anjuran umum yang mudah diingat. Artikel edukasi di laman Kementerian Kesehatan menegaskan bahwa kebutuhan setiap orang berbeda menurut usia, jenis kelamin, aktivitas, lingkungan, dan status gizi. Artikel itu juga menganjurkan minum setiap kali merasa haus [2].
• “Teh dan kopi tidak dihitung karena membuat dehidrasi.” NHS menghitung teh dan kopi sebagai asupan cairan [4]. NASEM menyimpulkan bahwa minuman berkafein menyumbang air total seperti minuman tanpa kafein [5]. Namun, saat sedang dehidrasi, NHS menyarankan Anda menghindari minuman berkafein dan alkohol [6].
• “Kebutuhan air cukup dihitung dari berat badan dikali 30 ml.” AKG 2019 dan NASEM menetapkan angka per kelompok usia dan jenis kelamin, bukan dengan rumus ini [1][5]. Bila Anda memiliki penyakit yang memengaruhi cairan tubuh, tanyakan kebutuhan Anda kepada dokter.
• “Tidak haus berarti tidak perlu minum.” Sebagian benar. Bagi kebanyakan orang sehat, rasa haus dan kebiasaan minum saat makan sudah cukup menjaga cairan tubuh dari hari ke hari [5]. Namun, rasa haus orang lanjut usia dapat berkurang. Saat banyak berkeringat, orang juga cenderung minum lebih sedikit daripada cairan yang hilang dalam jangka pendek [5].

Kapan perlu hati-hati

Pada sebagian penyakit, jumlah minum perlu diatur oleh dokter. Panduan umum di atas tidak berlaku untuk Anda bila dokter sudah memberi batas cairan.

• Penyakit ginjal kronis. Menurut NHS, orang dengan penyakit ginjal kronis yang mengalami penumpukan cairan mungkin dianjurkan mengurangi garam dan cairan, termasuk cairan dari makanan seperti sup [10].
• Gagal jantung. Pembatasan cairan sering dianjurkan untuk penderita gagal jantung kronis [11]. Sebuah uji klinis tahun 2025 mempertanyakan manfaat pembatasan itu [11]. Karena itu, jangan mengubah jumlah minum sendiri. Bicarakan dengan dokter yang merawat Anda.

Segera periksakan diri ke dokter bila Anda merasa sangat lelah, pusing saat berdiri yang tidak hilang, urine sangat gelap atau sangat sedikit, atau napas dan detak jantung terasa cepat [6]. Pada bayi dan anak, segera bawa ke dokter bila anak tampak mengantuk, menangis dengan sedikit atau tanpa air mata, popoknya lebih jarang basah, atau ubun-ubun bayi tampak cekung [6]. NHS menyebut ini dapat menjadi tanda dehidrasi berat yang perlu penanganan segera [6].

Hubungi 119 atau 112, atau segera ke IGD, bila kulit, bibir, atau lidah tampak kebiruan, keabuan, atau pucat, kulit terasa dingin, napas sulit, atau orang tampak bingung atau sangat mengantuk. Menurut NHS, tanda ini dapat menunjukkan syok [6].

Sumber

1. Kementerian Kesehatan RI. Peraturan Menteri Kesehatan Nomor 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia (tab baru). 2019.
2. Agustina N. (RSUP dr. Mohammad Hoesin Palembang). Tahukah Kamu, Berapa Idealnya Jumlah Air Putih yang Kita Minum Perhari? (tab baru). Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan, 2022.
3. Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. Isi Piringku, Panduan Kebutuhan Gizi Seimbang Harian (tab baru). 2024.
4. NHS. Water, drinks and hydration (tab baru). 2023.
5. Institute of Medicine, National Academies. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate, Bab 4: Water (tab baru). The National Academies Press, 2005.
6. NHS. Dehydration (tab baru). 2026.
7. NHS. Drinks and cups for babies and young children (tab baru). 2022.
8. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Urine - abnormal color (tab baru). 2025.
9. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Low blood sodium (tab baru). 2025.
10. NHS. Chronic kidney disease: treatment (tab baru). 2023.
11. Herrmann JJ, Brunner-La Rocca HP, Baltussen LEHJM, dkk. Liberal fluid intake versus fluid restriction in chronic heart failure: a randomized clinical trial (tab baru). Nature Medicine, 2025.