Cara meningkatkan imunitas tubuh lewat kebiasaan harian

Sistem imun, atau daya tahan tubuh, bekerja setiap hari melawan kuman. Banyak produk menjanjikan cara cepat untuk “mendongkrak” imun. Namun, cara meningkatkan imunitas tubuh yang didukung bukti justru sederhana: tidur yang cukup, bergerak teratur, makan beragam, mengelola stres, menjauhi rokok dan alkohol, menjaga kebersihan tangan, dan mendapat vaksinasi.

Kebiasaan ini tidak membuat Anda kebal terhadap semua penyakit. Kebiasaan ini membantu tubuh bekerja sebagaimana mestinya, dan sebagian besar juga menjadi dasar pola hidup sehat secara umum. Artikel ini menjelaskan cara kerja sistem imun secara singkat, setiap kebiasaan beserta dasar ilmiahnya, apa kata bukti tentang suplemen, dan kapan Anda perlu ke dokter.

Cara kerja sistem imun secara singkat

Sistem imun mengenali dan melawan bakteri, virus, dan zat lain yang tampak asing dan berbahaya bagi tubuh [1]. Pertahanannya berlapis. Lapisan pertama adalah imunitas bawaan, yang sudah ada sejak lahir. Contohnya kulit, lendir yang menangkap kuman dan partikel kecil, refleks batuk, enzim dalam air mata, dan asam lambung [1].

Lapisan berikutnya adalah imunitas didapat, yang terbentuk setelah tubuh bertemu kuman tertentu. Sel darah putih jenis limfosit B membentuk antibodi, sedangkan limfosit T menyerang kuman secara langsung dan mengatur respons imun. Sebagian sel ini menyimpan “ingatan”, sehingga tubuh merespons lebih cepat saat bertemu kuman yang sama lagi [1]. Vaksin memanfaatkan cara kerja ini: vaksin membentuk imunitas didapat tanpa Anda harus terkena infeksinya lebih dulu [1].

Imun yang sehat itu seimbang

Istilah “meningkatkan imunitas” mudah disalahpahami. Sistem imun yang sehat bukan sistem imun yang bekerja sekeras mungkin. Respons imun yang berlebihan atau salah sasaran justru menimbulkan masalah, seperti alergi dan penyakit autoimun, yaitu saat sistem imun menyerang jaringan tubuh sendiri. Sebaliknya, respons yang terlalu lemah membuat tubuh lebih mudah terkena infeksi [1]. Jadi, tujuan kebiasaan sehat adalah membantu sistem imun bekerja seimbang, bukan memaksanya bekerja lebih keras.

Cara meningkatkan imunitas tubuh dimulai dari tidur

Tidur dan jam biologis tubuh sangat memengaruhi fungsi imun. Sebuah tinjauan ilmiah menjelaskan bahwa tidur berperan dalam pembentukan memori imun, yaitu kemampuan tubuh mengenali kuman yang pernah ditemuinya. Dalam penelitian vaksinasi hepatitis A, tidur pada malam setelah vaksinasi meningkatkan jumlah sel imun khusus dan kadar antibodi terhadap kuman itu secara kuat dan bertahan lama [2]. Peran ini tampaknya terutama berkaitan dengan tahap tidur dalam, atau tidur gelombang lambat [2].

CDC (pusat pengendalian penyakit Amerika Serikat) menganjurkan orang dewasa usia 18 sampai 60 tahun tidur 7 jam atau lebih setiap malam. Usia 61 sampai 64 tahun memerlukan 7 sampai 9 jam, dan usia 65 tahun ke atas 7 sampai 8 jam. Tidur yang cukup membantu Anda lebih jarang sakit dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, dan stroke [3]. Kebiasaan yang membantu [3]:

• Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari.
• Jaga kamar tetap tenang, nyaman, dan sejuk.
• Matikan gawai minimal 30 menit sebelum tidur.
• Hindari makan dalam porsi besar dan alkohol menjelang tidur.
• Batasi kafein pada sore dan malam hari.

Bergerak secara teratur

Olahraga intensitas sedang sampai berat dengan durasi kurang dari 60 menit meningkatkan pengawasan sistem imun selama tubuh bergerak. Dalam uji klinis selama 8 minggu sampai 1 tahun, peserta program olahraga intensitas sedang lebih jarang terkena infeksi saluran napas atas, seperti batuk pilek, dan sakitnya lebih singkat. Pada uji-uji itu, olahraga intensitas sedang yang dilakukan hampir setiap hari umumnya mengurangi jumlah hari bergejala infeksi saluran napas atas sekitar 40 sampai 50%. Kebiasaan berolahraga juga membantu mengatur sistem imun dan menunda penurunan fungsinya seiring usia [4].

Anda tidak perlu berolahraga sampai kelelahan. Tinjauan yang sama mencatat bahwa olahraga yang berat dan berlangsung lama dapat mengganggu fungsi imun untuk sementara. Risiko sakit pada atlet juga meningkat saat masa latihan intensif dan pertandingan [4].

Sebagai patokan umum bagi orang dewasa, WHO menganjurkan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu. Bila angka itu terasa berat, mulailah dari yang Anda mampu. Menurut WHO, aktivitas fisik sekecil apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali, semua jenis aktivitas fisik ikut dihitung, dan setiap kelompok usia sebaiknya membatasi waktu duduk atau berbaring tanpa bergerak [5].

Makan beragam dan bergizi seimbang

WHO menyebut pola makan sehat melindungi tubuh dari kekurangan gizi dalam segala bentuknya dan dari penyakit tidak menular [6]. Beberapa anjuran WHO [6]:

• Makan setidaknya 400 gram buah dan sayur per hari (untuk usia di atas 10 tahun; anak yang lebih kecil memerlukan jumlah yang lebih sedikit).
• Pilih kacang-kacangan, biji-bijian utuh, dan lemak tak jenuh dari ikan dan kacang.
• Batasi gula bebas hingga kurang dari 10% kebutuhan energi harian.
• Bagi orang dewasa, batasi garam hingga kurang dari 5 gram per hari.

WHO juga menekankan keragaman: makan berbagai jenis makanan bergizi, baik di dalam satu kelompok makanan maupun antarkelompok [6]. Dengan begitu, Anda mendapat zat gizi dari banyak sumber, bukan dari satu makanan saja. Contoh menu dan porsinya ada di artikel makanan sehat sehari-hari.

(tab baru)

Gizi berkaitan langsung dengan daya tahan tubuh. Kurang gizi, terutama bila asupan protein tidak mencukupi, termasuk penyebab sistem imun melemah [7]. Karena itu, makan cukup dan beragam setiap hari lebih penting daripada mencari satu makanan “super” untuk imun.

Suplemen dan produk penguat imun

Banyak suplemen dijual dengan klaim seperti “mendukung sistem imun” atau “penguat imun alami”. Bukti untuk klaim semacam ini sering kurang kuat. NCCIH, pusat riset pengobatan komplementer di bawah NIH Amerika Serikat, mengutip sebuah tinjauan tahun 2022 atas 27 bahan yang sering dipakai dalam suplemen berklaim imun. Peneliti hanya menemukan uji yang ketat pada manusia untuk 8 bahan. Sebagian hasilnya menunjukkan kemungkinan manfaat, tetapi buktinya belum cukup kuat untuk ditarik kesimpulan pasti [8].

“Alami” juga tidak selalu berarti aman. Suplemen dapat berinteraksi dengan obat yang Anda minum, atau berisiko bagi orang dengan kondisi kesehatan tertentu dan orang yang akan menjalani operasi [8]. Isi produk pun tidak selalu sesuai dengan labelnya: di Amerika Serikat, badan pengawas obat dan makanan (FDA) pernah menemukan obat resep di dalam produk yang dijual sebagai suplemen [8].

Kebutuhan setiap orang berbeda, dan dosis yang aman bergantung pada usia, kondisi kesehatan, dan obat lain yang Anda minum. Artikel ini tidak menyarankan suplemen tertentu. Tanyakan kepada dokter atau apoteker sebelum memakainya, dan beri tahu dokter semua suplemen yang sedang Anda pakai.

Kelola stres

Stres adalah respons alami saat menghadapi tantangan. Menurut WHO, sedikit stres justru membantu kita menjalani aktivitas sehari-hari, tetapi stres yang berlebihan dapat menimbulkan masalah kesehatan fisik dan mental. Stres kronis juga dapat memperburuk masalah kesehatan yang sudah ada dan mendorong orang lebih banyak minum alkohol atau merokok [9].

Hubungan stres dengan sistem imun sudah lama diteliti. Sebuah meta-analisis atas lebih dari 300 penelitian pada manusia menemukan pola yang berbeda menurut lamanya stres. Stres singkat yang berlangsung beberapa menit berkaitan dengan peningkatan sebagian pertahanan bawaan. Sebaliknya, stres kronis, yaitu stres yang berlangsung lama, berkaitan dengan penurunan berbagai ukuran fungsi imun [10]. Temuan ini menunjukkan keterkaitan, bukan bukti bahwa stres pasti membuat seseorang jatuh sakit.

Beberapa cara mengelola stres yang dianjurkan WHO [9]:

• Jalani rutinitas harian, termasuk waktu makan, berolahraga, dan berkumpul dengan keluarga.
• Tidur cukup, dengan jam tidur dan bangun yang teratur.
• Tetap terhubung dengan keluarga dan teman, dan ceritakan perasaan Anda kepada orang yang Anda percaya.
• Bergerak aktif setiap hari, misalnya dengan berjalan kaki.
• Batasi waktu mengikuti berita bila itu menambah stres.

Bila stres terasa sulit diatasi, carilah bantuan dari tenaga kesehatan atau orang yang Anda percaya [9].

Berhenti merokok dan hindari alkohol

WHO menyebut tembakau merusak hampir setiap organ tubuh. Selain kanker, penyakit jantung, stroke, dan penyakit paru, tembakau juga melemahkan imunitas [11]. Untuk alkohol, WHO menyatakan bahwa hubungan sebab-akibat sudah terbukti antara konsumsi alkohol dengan risiko terkena penyakit infeksi seperti tuberkulosis (TBC) dan HIV, serta dengan perjalanan penyakitnya [12].

TBC perlu mendapat perhatian khusus di Indonesia. Menurut WHO, Indonesia menyumbang sekitar 10% kasus TBC baru di dunia pada 2024, terbanyak kedua setelah India. WHO juga mencatat beberapa kondisi yang meningkatkan risiko seseorang jatuh sakit TBC: diabetes, sistem imun yang lemah, kurang gizi, penggunaan tembakau, dan penggunaan alkohol yang berbahaya [13].

Berhenti merokok memang tidak mudah, tetapi Anda tidak harus melakukannya sendiri. Menurut WHO, konseling dan pengobatan dapat meningkatkan peluang berhasil berhenti merokok lebih dari dua kali lipat [11]. Tanyakan kepada dokter atau tenaga kesehatan di puskesmas tentang bantuan untuk berhenti merokok.

Cuci tangan dengan benar

Mencuci tangan dengan sabun dan air adalah cara terbaik untuk menghilangkan kuman pada sebagian besar situasi [14]. Cuci tangan sesering mungkin, terutama pada saat-saat berikut [14]:

• sebelum, selama, dan sesudah menyiapkan makanan;
• sesudah memakai toilet;
• sesudah membuang ingus, batuk, atau bersin;
• sebelum dan sesudah makan;
• sebelum dan sesudah merawat orang sakit;
• sesudah menyentuh hewan atau sampah.

Cara mencuci tangan yang benar [14]:

1. Basahi tangan dengan air bersih yang mengalir, lalu tuang sabun.
2. Gosok kedua tangan sampai berbusa, termasuk punggung tangan, sela-sela jari, dan bawah kuku.
3. Gosok selama minimal 20 detik.
4. Bilas sampai bersih di bawah air mengalir.
5. Keringkan dengan handuk bersih atau pengering udara.

(tab baru)

Kuman dapat masuk ke tubuh saat Anda menyentuh mata, hidung, dan mulut dengan tangan yang belum dicuci [14]. Bila tidak ada sabun dan air, pakai cairan pembersih tangan berbahan alkohol dengan kadar minimal 60% [14].

Lengkapi vaksinasi

Vaksin bekerja bersama pertahanan alami tubuh untuk membangun perlindungan. Vaksin melatih sistem imun mengenali kuman, membentuk antibodi, dan mengingat kuman itu agar tubuh dapat merespons dengan cepat bila bertemu lagi. Vaksin berisi kuman yang sudah dimatikan atau dilemahkan, bagian dari kuman itu, atau instruksi genetik (RNA atau DNA) yang membuat sel tubuh menghasilkan bagian kuman tersebut. Bahan vaksin dan vaksinnya sendiri telah diuji secara menyeluruh dan terus dipantau keamanannya [15].

WHO memperkirakan vaksin untuk anak saja menyelamatkan lebih dari 4 juta jiwa di seluruh dunia setiap tahun. Vaksin juga melindungi orang lain: sebagian orang tidak dapat divaksin, sehingga keselamatan mereka bergantung pada orang di sekitarnya yang sudah divaksin [15]. Vaksinasi melindungi orang di berbagai usia, sampai usia lanjut, dan sebagian vaksin memerlukan dosis penguat (booster) [15].

Di Indonesia, imunisasi tidak berhenti pada imunisasi dasar bayi. Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa beberapa jenis imunisasi memerlukan dosis lanjutan pada usia 18 bulan, usia anak sekolah, dan usia dewasa. Anak yang tertinggal satu dosis atau lebih masih dapat mengejarnya lewat imunisasi kejar [16][17]. Periksa catatan vaksinasi Anda dan anak Anda, lalu tanyakan ke puskesmas atau dokter tentang vaksinasi yang sesuai untuk usia dan kondisi masing-masing.

Kapan perlu ke dokter

Bila Anda sering sulit tidur, bicarakan dengan tenaga kesehatan [3]. Periksakan diri juga bila Anda merasa terlalu sering sakit. MedlinePlus, layanan informasi kesehatan dari NIH, menyebut beberapa tanda yang dapat membuat dokter mencurigai gangguan sistem imun [7]:

• infeksi yang terus berulang atau tidak kunjung sembuh;
• infeksi berat oleh kuman yang biasanya tidak menimbulkan infeksi berat;
• infeksi yang tidak membaik dengan pengobatan;
• pemulihan dari sakit yang lambat atau tidak tuntas.

Tanda-tanda ini tidak berarti Anda pasti memiliki gangguan imun. Hanya dokter yang dapat memastikannya lewat pemeriksaan.

Daya tahan tubuh juga dapat menurun karena hal lain, misalnya bertambahnya usia, diabetes, HIV, kurang gizi, atau obat tertentu seperti golongan kortikosteroid dan kemoterapi [7]. Bila Anda memiliki penyakit kronis atau menjalani pengobatan seperti ini, jangan menghentikan atau mengubah obat sendiri. Konsultasikan ke dokter atau apoteker tentang langkah perlindungan yang sesuai, termasuk vaksinasi yang aman untuk Anda.

Segera periksakan diri bila Anda mengalami demam tinggi atau sakit yang tidak kunjung membaik. Dalam keadaan darurat, hubungi 119 atau 112, atau segera ke IGD rumah sakit terdekat.

Sumber

1. MedlinePlus, National Library of Medicine. Immune response (tab baru). 2026.
2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function (tab baru). Pflügers Archiv: European Journal of Physiology, 2012.
3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Sleep (tab baru). 2024.
4. Nieman DC, Wentz LM. The compelling link between physical activity and the body’s defense system (tab baru). Journal of Sport and Health Science, 2019.
5. World Health Organization. Physical activity (tab baru). 2024.
6. World Health Organization. Healthy diet (tab baru). 2026.
7. MedlinePlus, National Library of Medicine. Immunodeficiency disorders (tab baru). 2026.
8. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Using Dietary Supplements Wisely (tab baru).
9. World Health Organization. Stress (tab baru). 2026.
10. Segerstrom SC, Miller GE. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry (tab baru). Psychological Bulletin, 2004.
11. World Health Organization. Tobacco and nicotine (tab baru). 2026.
12. World Health Organization. Alcohol (tab baru). 2024.
13. World Health Organization. Tuberculosis (tab baru). 2026.
14. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Handwashing (tab baru). 2024.
15. World Health Organization. Vaccines and immunization: what is vaccination? (tab baru) 2025.
16. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Imunisasi Kejar, Lengkapi Imunisasi Dasar Anak yang Tertunda (tab baru). 2022.
17. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Keputusan Menteri Kesehatan Nomor HK.01.07/MENKES/1098/2024 tentang Jenis dan Jadwal Imunisasi Program (tab baru). 2024.