Makanan sehat sehari-hari: panduan gizi seimbang

Makanan sehat tidak harus mahal atau rumit. Makanan sehat dan bergizi adalah makanan yang beragam, seimbang, dan tidak berlebihan. WHO merumuskan empat prinsip pola makan sehat [2]:

• Cukup: kebutuhan zat gizi makro dan mikro terpenuhi tanpa berlebihan, sehingga tubuh tidak kekurangan gizi.
• Seimbang: energi yang masuk seimbang dengan energi yang dipakai, dengan pembagian protein, lemak, dan karbohidrat yang memadai.
• Tidak berlebihan: zat gizi, bahan, dan makanan yang dapat merugikan kesehatan dibatasi.
• Beragam: berbagai jenis makanan bergizi dimakan, baik di dalam satu kelompok makanan maupun antarkelompok.

Pola makan seperti ini melindungi tubuh dari kekurangan gizi dan dari penyakit tidak menular seperti diabetes, penyakit jantung, stroke, dan kanker [2].

Kabar baiknya, Anda tidak perlu mengubah semua kebiasaan sekaligus. Artikel ini menjelaskan pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan, contoh makanan sehat untuk setiap bagian piring, batas gula, garam, dan lemak, contoh menu sehari, dan cara membaca label makanan kemasan.

Dari 4 Sehat 5 Sempurna ke Isi Piringku

Banyak orang masih mengingat konsep 4 Sehat 5 Sempurna, yang sudah ada sejak 1952. Kementerian Kesehatan kini memakai pedoman Isi Piringku, yang mengikuti pedoman gizi seimbang. Isi Piringku tidak hanya mengatur jenis makanan, tetapi juga porsinya agar kebutuhan gizi harian terpenuhi [1].

Setiap kali makan, isi piring Anda seperti ini [1]:

• Setengah piring: sayur dan buah.
• Setengah piring lainnya: makanan pokok dan lauk pauk.

Isi Piringku juga mengajak Anda minum 8 gelas air, beraktivitas fisik 30 menit, dan mencuci tangan dengan air dan sabun sebelum dan sesudah makan setiap hari [1].

Contoh makanan sehat untuk setiap bagian piring

Berikut contoh makanan sehat yang mudah ditemukan di Indonesia, dikelompokkan menurut bagian piring:

• Makanan pokok: nasi, jagung, sagu, umbi-umbian, kentang, atau olahan gandum [5]. WHO menganjurkan memilih biji-bijian utuh bila memungkinkan [2].
• Lauk hewani: daging sapi, daging kambing, unggas, ikan, telur, dan susu [5].
• Lauk nabati: tahu, tempe, dan kacang-kacangan [5]. WHO menganjurkan lebih banyak kacang-kacangan dan polong-polongan. Lemak tak jenuh dari ikan dan kacang lebih baik daripada lemak jenuh [2].
• Sayur: bayam, kangkung, sawi, buncis, wortel, atau sayur lain yang tersedia.
• Buah: pepaya, pisang, jeruk, jambu, atau buah lokal lain, sebaiknya dalam bentuk utuh.

WHO menganjurkan makan setidaknya 400 gram buah dan sayur per hari [2]. Kementerian Kesehatan menganjurkan 5 porsi sayur dan buah setiap hari. Namun, menurut Riskesdas 2018, hanya sekitar 4,5% penduduk Indonesia yang memenuhinya [1].

Batasi gula, garam, dan lemak

Kementerian Kesehatan menetapkan batas konsumsi gula, garam, dan lemak (GGL) per orang per hari [3]:

• Gula: 50 gram, atau sekitar 4 sendok makan.
• Garam: 2.000 mg natrium, atau sekitar 5 gram, setara 1 sendok teh garam.
• Lemak: 67 gram, atau sekitar 5 sendok makan minyak goreng.

Konsumsi yang berlebihan meningkatkan risiko penyakit [3]:

• Gula berlebih berkaitan dengan obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan gigi berlubang.
• Garam berlebih berkaitan dengan tekanan darah tinggi, yang meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke, serta kerusakan ginjal.
• Lemak berlebih berkaitan dengan kolesterol tinggi, penyakit jantung, stroke, obesitas, dan perlemakan hati.

Cara praktis untuk tetap di bawah batas itu: cicipi masakan sebelum menambah garam, kurangi minuman manis, dan batasi gorengan. Gula dan natrium juga sering tersembunyi dalam makanan olahan [4]. Jadi, batas ini tidak hanya berlaku untuk gula dan garam yang Anda tambahkan sendiri. WHO juga menganjurkan beberapa batas berikut [2]:

• Garam kurang dari 5 gram per hari, setara kurang dari 2 gram natrium.
• Bagi orang dewasa, lemak total tidak lebih dari 30% kebutuhan energi harian untuk membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak sehat. Lemak jenuh tidak lebih dari 10%.
• Lemak trans tidak lebih dari 1% kebutuhan energi. Lemak trans buatan industri sebaiknya dihindari sama sekali.

Menu makanan sehat: contoh susunan sehari

Contoh berikut hanya gambaran. Sesuaikan dengan selera, anggaran, dan kebutuhan Anda.

• Sarapan: nasi atau roti, telur rebus, tumis sayur, dan sepotong pepaya.
• Makan siang: nasi, ikan bakar, tempe, sayur bening, dan pisang.
• Makan malam: nasi atau kentang rebus, ayam atau tahu, sayur tumis, dan jeruk.
• Camilan: buah utuh atau kacang tanpa garam tambahan.
• Minum: air putih sepanjang hari.

Pilih cara memasak yang memakai sedikit minyak, seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menumis.

Makanan sehat juga tidak harus mahal. Tempe, tahu, telur, dan kacang-kacangan termasuk lauk dalam Isi Piringku [5]. Sayur dan buah lokal yang sedang musim bisa menjadi pilihan utama Anda.

Membaca label pada makanan kemasan

Untuk makanan kemasan, label gizi membantu Anda memilih. Kementerian Kesehatan menyarankan langkah berikut [4]:

1. Lihat takaran saji dulu. Bila Anda makan lebih dari satu takaran, kalikan jumlah kalori dan zat gizinya.
2. Periksa gula dan natrium. Keduanya sering tersembunyi dalam makanan olahan.
3. Batasi lemak jenuh dan lemak trans. Pilih produk yang lebih tinggi serat dan protein.
4. Pakai persentase AKG (angka kecukupan gizi). Nilai 5% atau kurang tergolong rendah, dan 20% atau lebih tergolong tinggi.
5. Baca daftar komposisi. Bahan disusun dari yang paling banyak. Bila gula, sirup, atau tepung olahan ada di urutan awal, produk itu kemungkinan sangat diolah.
6. Jangan mudah percaya klaim di depan kemasan. Kata seperti “alami”, “rendah lemak”, atau “nol gula” bisa menyesatkan. Andalkan angka di tabel gizi.