Manfaat semangka dan kandungan gizinya

Semangka adalah buah yang segar dan disukai banyak orang. Manfaat semangka terutama datang dari kandungan airnya yang tinggi, kalorinya yang rendah, dan beberapa zat seperti likopen dan L-sitrulin. Artikel ini merangkum kandungan gizi semangka, manfaat yang didukung penelitian, dan cara menikmatinya dengan bijak.

Kandungan gizi semangka

Buah semangka terdiri atas daging buah (sekitar 68% dari berat buah), kulit (sekitar 30%), dan biji (sekitar 2%) [1]. Sebuah tinjauan ilmiah tahun 2025 merangkum komposisi semangka dari banyak penelitian. Angkanya berupa rentang, karena kandungan semangka berbeda menurut varietas dan tempat tumbuh. Per 100 gram daging buah semangka merah [1]:

• Air: 90 sampai 92,5%.
• Protein dan lemak: rendah, masing-masing kurang dari 1 gram.
• Energi: 30 sampai 46 kkal. Karena itu, semangka tergolong buah rendah kalori.
• Gula total: sekitar 5,7 sampai 9,2 gram. Gula inilah yang memberi rasa manis.
• Vitamin C: sekitar 8 sampai 12 mg.
• Likopen: sekitar 4,4 sampai 8 mg. Likopen adalah pigmen yang memberi warna merah.
• Beta-karoten: sekitar 0,6 sampai 1 mg.
• Kalium: mineral dengan kadar tertinggi dalam daging semangka.
• L-sitrulin: sekitar 40 sampai 160 mg. L-sitrulin adalah asam amino yang kadarnya tinggi pada semangka.

Manfaat semangka untuk kesehatan

1. Menambah asupan cairan. Menurut CDC (pusat pengendalian penyakit Amerika Serikat), makanan yang kaya air, termasuk banyak jenis buah dan sayur, ikut menambah asupan cairan harian [3]. Daging semangka hampir seluruhnya air [1]. Air membantu tubuh menjaga suhu normal, melumasi dan melindungi sendi, dan membuang sisa metabolisme lewat urine, keringat, dan buang air besar [3].
2. Membantu rasa kenyang dengan kalori rendah. Dalam sebuah uji pada 33 orang dewasa dengan berat badan berlebih, peserta makan dua cangkir semangka setiap hari selama 4 minggu. Dibandingkan kue rendah lemak dengan kalori yang sama, semangka membuat peserta lebih kenyang dan kurang lapar. Berat badan dan indeks massa tubuh peserta juga turun selama periode itu. Sebaliknya, periode makan kue menaikkan tekanan darah dan lemak tubuh [2].
3. Mendukung tekanan darah. Pada uji yang sama, tekanan darah sistolik dan rasio lingkar pinggang terhadap pinggul turun selama periode makan semangka [2]. L-sitrulin dalam semangka membantu tubuh membentuk oksida nitrat, zat yang melebarkan pembuluh darah. Meski begitu, hasil penelitian belum seragam. Dalam satu uji, orang dewasa sehat yang minum 500 ml jus semangka setiap hari selama 2 minggu tidak mengalami perubahan kadar L-sitrulin darah maupun tekanan darah. Para peneliti menyimpulkan bahwa manfaat L-sitrulin dari semangka masih memerlukan bukti tambahan [1].
4. Sumber antioksidan. Semangka mengandung likopen, beta-karoten, dan vitamin C [1]. Pada uji tadi, stres oksidatif peserta lebih rendah dan kapasitas antioksidan darah naik selama periode makan semangka [2].

Uji tersebut kecil dan singkat. Hasilnya menjanjikan, tetapi belum bisa diartikan bahwa semangka menurunkan berat badan atau tekanan darah pada semua orang.

Daging, kulit, dan biji semangka

Setiap bagian semangka punya kandungan yang berbeda [1]:

• Daging merah mengandung likopen dan beta-karoten lebih banyak daripada kulit dan biji. Inilah dasar dari manfaat semangka merah yang sering disebut.
• Kulit putih (bagian di antara daging dan kulit hijau) mengandung L-sitrulin lebih tinggi daripada daging buah, sekitar 60 sampai 500 mg per 100 gram. Kulit juga memiliki kadar vitamin A tertinggi.
• Biji adalah bagian semangka yang paling tinggi kalorinya, karena kaya protein dan lemak. Lemaknya sebagian besar berupa asam linoleat.

Bagaimana dengan semangka kuning? Semangka kuning dan merah memiliki kadar air, kalori, karbohidrat, gula, protein, lemak, dan serat yang mirip. Perbedaannya ada pada kadar vitamin A, vitamin C, dan karotenoid [1].

Kulit putih semangka bisa diolah, misalnya ditumis atau dijadikan acar. Cuci bagian luar buah sebelum dipotong.

Semangka dalam pola makan seimbang

Semangka bermanfaat bila menjadi bagian dari pola makan yang beragam, bukan satu-satunya buah yang Anda makan. Pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan meminta setengah piring setiap kali makan diisi sayur dan buah. Kementerian Kesehatan juga menganjurkan 5 porsi sayur dan buah setiap hari. Namun, menurut Riskesdas 2018, hanya sekitar 4,5% penduduk Indonesia yang memenuhi anjuran itu [5].

Semangka bisa membantu Anda mencapai jumlah itu. Rasanya manis dan segar, sehingga cocok sebagai pengganti camilan atau minuman manis. Padukan dengan buah lain yang berwarna berbeda, misalnya jeruk, pepaya, atau jambu, agar asupan zat gizi Anda lebih beragam.

Manfaat jus semangka dibandingkan buah utuh

Jus semangka tetap mengandung air dan zat gizi dari buahnya. Namun, WHO menghitung gula dalam jus buah sebagai gula bebas, bahkan bila tidak diberi gula tambahan. Karena itu, asupan jus buah perlu dibatasi [4]. WHO menganjurkan gula bebas tidak lebih dari 10% kebutuhan energi harian, dan lebih baik di bawah 5% [4].

Beberapa cara menikmati semangka dengan bijak:

• Pilih semangka utuh yang dipotong, bukan jus.
• Bila membuat jus, jangan tambahkan gula, sirup, atau susu kental manis.
• Jadikan semangka sebagai camilan atau pencuci mulut, sebagai bagian dari anjuran WHO untuk makan setidaknya 400 gram buah dan sayur per hari [4].
• Simpan potongan semangka di lemari es dan habiskan segera.
• Jangan jadikan semangka sebagai pengganti makan utama. Semangka rendah protein, jadi tetap padukan dengan makanan pokok dan lauk pauk [1][5].

Bila dokter meminta Anda membatasi gula atau kalium, misalnya karena diabetes atau penyakit ginjal, tanyakan porsi semangka yang cocok kepada dokter atau ahli gizi.