Manfaat wortel untuk kesehatan dan cara menyajikannya

Wortel mudah ditemukan di pasar, harganya terjangkau, dan bisa diolah menjadi banyak masakan. Manfaat wortel terutama datang dari karotenoid, pigmen oranye yang diubah tubuh menjadi vitamin A, serta dari serat dan mineral di dalamnya. Artikel ini merangkum kandungan wortel, perannya dalam pola makan seimbang, dan cara menyajikannya agar zat gizinya lebih mudah diserap.

Wortel adalah bahan makanan, bukan obat. Manfaatnya paling terasa bila wortel menjadi bagian dari menu yang beragam, bersama sayur, buah, makanan pokok, dan lauk lain.

Kandungan gizi wortel

Artikel dari Rumah Sakit Jantung dan Pembuluh Darah Harapan Kita, yang dimuat di situs Kementerian Kesehatan RI, mencatat beberapa zat gizi penting dalam wortel:

• Karotenoid alfa dan beta. Pada wortel oranye, karotenoid ini dapat diubah tubuh menjadi vitamin A.
• Serat. Satu buah wortel mentah mengandung sekitar 1,7 gram serat.
• Vitamin dan mineral. Wortel juga mengandung vitamin B, vitamin K, dan kalium.

Betakaroten termasuk golongan karotenoid. Menurut artikel Kementerian Kesehatan tentang betakaroten, manfaat utamanya adalah sebagai provitamin A, yaitu bahan yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Betakaroten juga berperan sebagai antioksidan. Sumbernya bukan hanya wortel, tetapi juga ubi, labu, melon, cabai merah, kacang polong, dan brokoli.

Manfaat wortel bagi tubuh

Sebagian besar manfaat wortel berkaitan dengan vitamin A dan serat. Berikut peran keduanya menurut sumber resmi.

Sumber vitamin A dari tumbuhan

Menurut NHS, layanan kesehatan Inggris, vitamin A membantu:

• sistem kekebalan tubuh bekerja melawan infeksi;
• mata melihat dalam cahaya redup;
• kulit dan sebagian lapisan tubuh, seperti lapisan hidung, tetap sehat.

NHS menyebut wortel, bayam, dan ubi jalar sebagai sumber betakaroten. Tubuh mengubah betakaroten menjadi vitamin A sesuai kebutuhan.

Kekurangan vitamin A masih menjadi masalah gizi di banyak negara. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mencatat bahwa rabun senja sering menjadi tanda awal kekurangan vitamin A. Kekurangan yang berat dapat merusak mata dan melemahkan kemampuan tubuh melawan infeksi. Dampak terberatnya terlihat pada anak kecil dan ibu hamil. Sayur berwarna oranye dan hijau tua, termasuk wortel, membantu mencukupi kebutuhan ini lewat makanan sehari-hari.

Serat untuk pencernaan

Serat dalam wortel ikut menambah asupan serat harian. NHS menyebut bahwa makan cukup serat berkaitan dengan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus yang lebih rendah. Serat juga membantu pencernaan dan mencegah sembelit. Satu buah wortel tidak mencukupi kebutuhan serat sehari, tetapi menjadi tambahan yang berguna bersama sayur, buah, dan biji-bijian lain.

Wortel dan kesehatan mata

Banyak orang mengaitkan wortel dengan mata yang sehat. Kaitan ini ada dasarnya: vitamin A diperlukan untuk melihat dalam cahaya redup, dan kekurangannya dapat menyebabkan rabun senja.

Namun, perlu diingat dua hal:

1. Wortel membantu mencukupi kebutuhan vitamin A lewat makanan. Tubuh mengubah karotenoid menjadi vitamin A sesuai kebutuhannya, jadi makan wortel dalam jumlah besar tidak menambah manfaat secara berlipat.
2. Wortel bukan pengobatan untuk gangguan penglihatan. Bila penglihatan Anda kabur, sulit melihat saat gelap, atau mata terasa nyeri, periksakan diri ke dokter atau dokter mata.

Cara menyajikan wortel

Cara mengolah wortel memengaruhi seberapa banyak karotenoid yang bisa diserap tubuh. Artikel Kementerian Kesehatan tentang wortel mencatat dua hal penting:

• Memasak wortel dapat meningkatkan kadar karotenoid yang tersedia bagi tubuh, menurut beberapa penelitian.
• Sedikit lemak membantu penyerapan karotenoid. Bila wortel dimakan mentah tanpa sumber lemak, manfaat karotenoidnya tidak banyak didapat.

Beberapa ide penyajian yang mudah:

• Sayur sop atau sup ayam dengan potongan wortel.
• Tumis wortel dan buncis dengan sedikit minyak.
• Wortel parut dalam telur dadar atau perkedel.
• Selada wortel mentah dengan sedikit minyak zaitun, kacang, atau biji-bijian.
• Wortel kukus sebagai camilan atau pendamping lauk.

Mentah atau matang?

Keduanya punya tempat di menu. Wortel matang membantu tubuh mendapat lebih banyak karotenoid, apalagi bila dimasak dengan sedikit minyak. Wortel mentah tetap menyumbang serat, sekitar 1,7 gram per buah. Anda bisa menyelang-nyeling keduanya sepanjang minggu.

Bila Anda membuat jus wortel, sertakan ampasnya agar seratnya tidak terbuang, dan tidak perlu menambahkan gula. Jus juga sebaiknya tidak menggantikan sayur utuh di piring Anda.

Pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan menganjurkan setengah piring berisi sayur dan buah pada setiap kali makan. Wortel disebut sebagai salah satu contoh sayurnya. Ganti jenis sayur dari hari ke hari agar zat gizi yang Anda dapat lebih beragam.

Hal yang perlu diperhatikan

• Makanan lebih baik dari suplemen. NHS menyebut bahwa kebanyakan orang bisa mendapat semua vitamin A yang dibutuhkan dari makanan. Jangan memulai suplemen vitamin A tanpa saran dokter.
• Vitamin A dari suplemen dan dari hati hewan berbeda dengan karotenoid. Artikel Kementerian Kesehatan menjelaskan bahwa vitamin A siap pakai dapat menjadi racun bila berlebihan. Sebaliknya, tubuh mengatur sendiri perubahan karotenoid menjadi vitamin A sesuai kebutuhan.
• Ibu hamil perlu berhati-hati dengan sumber vitamin A siap pakai. NHS menyarankan ibu hamil menghindari hati dan olahan hati. Tanyakan kebutuhan gizi Anda kepada dokter, bidan, atau ahli gizi (dietisien).
• Cuci wortel sebelum diolah untuk menghilangkan tanah dan kotoran.

Bila Anda menjalani diet khusus karena penyakit tertentu, konsultasikan menu Anda dengan dokter atau dietisien.