Makanan berserat: daftar sumber serat dan manfaatnya

Makanan berserat sering dikaitkan dengan pencernaan yang lancar. Manfaatnya sebenarnya lebih luas: asupan serat yang cukup berkaitan dengan risiko penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus yang lebih rendah. Sayangnya, sebagian besar orang Indonesia masih makan serat jauh di bawah anjuran.

Artikel ini menjelaskan apa itu serat, berapa banyak yang dianjurkan, daftar makanan sumber serat yang mudah ditemukan, dan cara menambahkannya ke menu harian secara bertahap.

Apa itu serat pangan

Kementerian Kesehatan RI menjelaskan serat pangan sebagai bagian dari bahan makanan yang tidak dapat dicerna oleh enzim pencernaan. Sebagian atau seluruhnya kemudian difermentasi oleh bakteri di usus besar.

Serat terbagi menjadi dua kelompok besar: serat larut air dan serat tidak larut air. Contoh serat larut air adalah pektin dan sebagian hemiselulosa. Serat jenis ini larut dalam air dan membentuk cairan kental di saluran cerna.

Anda tidak perlu menghitung jenis serat satu per satu. Cara paling sederhana adalah makan berbagai jenis sayur, buah, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.

Manfaat makanan berserat

Menurut NHS, layanan kesehatan Inggris, makan cukup serat berkaitan dengan risiko lebih rendah terhadap penyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus. Serat juga membantu pencernaan dan mencegah sembelit.

Sebuah rangkaian tinjauan sistematis yang terbit di jurnal The Lancet pada 2019 memperkuat temuan ini:

• Pada studi pengamatan, orang yang makan serat paling banyak memiliki risiko kematian, penyakit jantung koroner, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar sekitar 15 sampai 30 persen lebih rendah dibandingkan orang yang makan serat paling sedikit.
• Pada uji klinis, asupan serat yang lebih tinggi berkaitan dengan berat badan, tekanan darah sistolik, dan kolesterol total yang lebih rendah.

Artikel Kementerian Kesehatan juga mencatat manfaat lain. Serat membuat rasa kenyang bertahan lebih lama, sehingga membantu mengendalikan berat badan. Serat juga membantu mengendalikan kadar gula darah dan menurunkan kolesterol.

Berapa banyak serat yang dianjurkan

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menganjurkan orang dewasa mendapat sedikitnya 25 gram serat per hari dari makanan, yaitu dari biji-bijian utuh, sayur, buah, dan kacang-kacangan. Tinjauan di The Lancet juga menemukan bahwa penurunan risiko paling besar terlihat pada asupan sekitar 25 sampai 29 gram per hari.

Kenyataannya, artikel Kementerian Kesehatan menyebut rata-rata konsumsi serat orang Indonesia hanya sekitar 9,9 sampai 10,7 gram per hari. Jadi, kebanyakan orang perlu menambah serat sedikit demi sedikit. Kebutuhan anak, ibu hamil, dan ibu menyusui berbeda. Tanyakan kepada tenaga kesehatan bila Anda termasuk kelompok ini.

Daftar makanan berserat

Kementerian Kesehatan menyebut sayur dan buah sebagai sumber serat yang paling mudah ditemukan dalam menu orang Indonesia. NHS menambahkan beberapa kelompok makanan lain. Berikut daftar makanan berserat yang mudah dicari:

1. Sayur-sayuran, baik mentah maupun dimasak, seperti bayam, kangkung, buncis, brokoli, wortel, dan daun singkong.
2. Buah-buahan, seperti pisang, pepaya, jambu biji, apel, jeruk, dan buah naga.
3. Kacang-kacangan, seperti kacang merah, kacang hijau, dan kacang tanah tanpa garam.
4. Biji-bijian utuh, seperti beras merah, oat, dan roti atau pasta dari gandum utuh.
5. Umbi-umbian dengan kulitnya, seperti kentang yang dimakan bersama kulitnya.
6. Kacang dan biji tanpa garam sebagai camilan.

Contoh menu sehari yang kaya serat

• Sarapan: bubur oat dengan potongan pisang.
• Makan siang: nasi beras merah, ikan, sayur asem dengan kacang panjang, dan pepaya.
• Camilan: jambu biji atau segenggam kacang tanpa garam.
• Makan malam: kentang rebus dengan kulitnya, sup kacang merah, dan tumis kangkung.

Contoh ini hanya gambaran. Sesuaikan dengan selera, bahan yang tersedia, dan kebutuhan Anda.

Cara menambah serat dengan nyaman

Beberapa ide dari NHS dan Kementerian Kesehatan untuk menambah serat setiap hari:

• Pilih sarapan berserat, misalnya bubur oat.
• Ganti sebagian nasi putih dengan beras merah, atau roti putih dengan roti gandum utuh.
• Sertakan sayur dalam setiap kali makan.
• Tambahkan kacang-kacangan ke sayur, sup, atau lauk.
• Pilih buah, sayur potong, atau kacang tanpa garam sebagai camilan, bukan keripik.
• Buat salad sendiri di rumah.

Tambahkan serat secara bertahap, dan minum cukup air. NHS menganjurkan kedua hal ini untuk mengatasi sembelit.

Lebih banyak tidak selalu lebih baik. Artikel Kementerian Kesehatan mengingatkan bahwa serat yang berlebihan dapat menimbulkan gas dan kembung, serta mengurangi penyerapan sebagian zat gizi, seperti mineral dan vitamin D dan E. Karena itu, WHO menganjurkan serat yang berasal langsung dari makanan sehari-hari.

Kapan perlu ke dokter

Bila Anda memiliki penyakit usus, penyakit ginjal, atau sedang menjalani diet khusus, tanyakan dahulu kepada dokter atau ahli gizi (dietisien) sebelum mengubah asupan serat.

NHS juga menyarankan untuk menemui dokter bila sembelit tidak membaik, sering kambuh, atau disertai:

• darah pada tinja;
• berat badan turun tanpa sebab;
• nyeri perut;
• perut sering kembung;
• perubahan kebiasaan buang air besar yang mendadak;
• rasa lelah yang terus-menerus.

Bila nyeri perut sangat hebat, perut membesar dan keras, atau Anda muntah terus dan tidak bisa buang angin, segera ke IGD atau hubungi 119 atau 112.