Pola hidup sehat: lima kebiasaan dasar yang mudah dijalankan

Pola hidup sehat tidak harus rumit atau mahal. Sebagian besar manfaatnya datang dari kebiasaan dasar yang dijalankan setiap hari: makan dengan gizi seimbang, banyak bergerak, tidur cukup, tidak merokok, dan memeriksakan kesehatan secara berkala. Menurut Kementerian Kesehatan, kebiasaan seperti ini membantu mencegah penyakit tidak menular.

Artikel ini merangkum lima kebiasaan dasar itu berdasarkan pedoman Kementerian Kesehatan RI, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC).

Apa itu pola hidup sehat

Kementerian Kesehatan merangkum pola hidup sehat untuk mencegah penyakit tidak menular dalam satu kata: CERDIK. Setiap hurufnya mewakili satu kebiasaan:

• Cek kesehatan secara berkala.
• Enyahkan asap rokok.
• Rajin aktivitas fisik.
• Diet sehat dengan kalori seimbang.
• Istirahat cukup.
• Kelola stres.

Kelima kebiasaan di bawah ini mengikuti kerangka CERDIK. Tidak perlu mengubah semuanya sekaligus. Pilih satu yang paling mudah, jalankan sampai menjadi kebiasaan, lalu tambah yang berikutnya.

Contoh satu hari dengan pola hidup sehat

• Pagi: bangun pada jam yang sama, minum air putih, lalu sarapan dengan piring seimbang.
• Siang: makan siang dengan setengah piring sayur dan buah, lalu berjalan kaki sebentar.
• Sore: jalan cepat, bersepeda, atau berkebun sekitar 30 menit.
• Malam: makan malam tidak terlalu larut, jauhkan gawai sebelum tidur, dan tidur cukup.

Anda tidak harus mengikuti contoh ini persis. Gunakan sebagai titik awal, lalu sesuaikan dengan jadwal kerja dan keluarga Anda.

Makan dengan gizi seimbang

Pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan membagi piring menjadi dua. Setengah piring berisi sayur dan buah. Setengah lainnya berisi makanan pokok, seperti nasi, jagung, ubi, atau kentang, dan lauk pauk, seperti ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe.

Pedoman yang sama juga menganjurkan:

• minum air putih yang cukup, sekitar delapan gelas sehari;
• membatasi makanan yang asin, manis, dan berlemak;
• mencuci tangan dengan sabun sebelum makan, untuk mencegah kuman masuk ke tubuh.

WHO menganjurkan sedikitnya 400 gram sayur dan buah setiap hari, serta membatasi gula bebas dan garam. Untuk garam, batasnya kurang dari 5 gram per hari.

Bergerak setiap hari

WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang paling sedikit 150 menit per minggu. Menurut WHO, aktivitas fisik yang teratur berkaitan dengan risiko kematian, penyakit jantung, dan hipertensi yang lebih rendah. Aktivitas fisik juga baik untuk kesehatan mental, daya pikir, dan tidur.

Kementerian Kesehatan menganjurkan aktivitas fisik sedikitnya 30 menit setiap hari. Bentuknya bisa sederhana:

• jalan kaki cepat;
• bersepeda;
• berkebun atau membersihkan rumah;
• naik tangga.

WHO juga menganjurkan semua kelompok umur mengurangi waktu duduk terlalu lama. Bila Anda bekerja di depan layar, berdiri dan bergeraklah sebentar secara berkala.

Tidur yang cukup

CDC menganjurkan orang dewasa usia 18 sampai 60 tahun tidur 7 jam atau lebih setiap malam. Menurut CDC, tidur yang cukup membantu tubuh lebih jarang sakit, menjaga berat badan yang sehat, menurunkan stres, dan menjaga perhatian serta daya ingat. Tidur yang cukup juga berkaitan dengan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, hipertensi, dan stroke yang lebih rendah.

Kebiasaan tidur yang dianjurkan CDC:

1. Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari.
2. Jaga kamar tetap tenang, nyaman, dan sejuk.
3. Jauhkan gawai sedikitnya setengah jam sebelum tidur.
4. Hindari makan besar dan alkohol menjelang tidur.
5. Hindari kafein pada sore dan malam hari.

CDC juga menyebut beberapa tanda kualitas tidur yang kurang baik: sulit tertidur, sering terbangun di malam hari, atau tetap merasa lelah walau sudah tidur cukup lama. Bila tanda ini berlangsung lama, bicarakan dengan dokter.

Tidak merokok

Menurut WHO, tembakau membunuh lebih dari 7 juta orang setiap tahun. Lebih dari 1,6 juta di antaranya adalah orang yang tidak merokok tetapi terpapar asap rokok orang lain. WHO menegaskan bahwa tidak ada batas aman untuk paparan asap rokok.

Karena tidak ada batas aman, jangan merokok di dalam rumah, di dalam mobil, atau di dekat anak dan ibu hamil.

Bila Anda merokok, berhenti adalah salah satu langkah paling penting untuk kesehatan Anda dan keluarga. Anda tidak harus melakukannya sendiri. Tanyakan kepada dokter atau puskesmas tentang layanan berhenti merokok. Bila Anda tidak merokok, jauhkan diri dan keluarga dari asap rokok orang lain.

Cek kesehatan rutin dan kelola stres

Cek kesehatan secara berkala adalah huruf pertama CERDIK. Kementerian Kesehatan menyebut bahwa perilaku CERDIK dapat diterapkan melalui kegiatan Pos Pembinaan Terpadu Penyakit Tidak Menular (Posbindu PTM). Anda juga bisa memeriksakan diri di puskesmas atau fasilitas kesehatan lain.

Stres juga perlu dikelola, karena “kelola stres” adalah bagian dari CERDIK. Cara yang sederhana antara lain bergerak, tidur cukup, berbincang dengan orang yang Anda percaya, dan menyisihkan waktu untuk beristirahat. Bila stres, rasa cemas, atau sedih berlangsung lama dan mengganggu kegiatan sehari-hari, bicarakan dengan dokter atau tenaga kesehatan jiwa.

Bila Anda atau orang di sekitar Anda berada dalam keadaan darurat, termasuk keinginan untuk menyakiti diri sendiri, hubungi 119 atau 112, atau segera ke IGD rumah sakit terdekat.