Manfaat lari pagi untuk kesehatan dan cara memulainya

Lari pagi adalah cara sederhana untuk aktif: Anda hanya perlu sepatu yang nyaman dan rute yang aman. Manfaat lari pagi mencakup jantung yang lebih sehat, risiko penyakit kronis yang lebih rendah, serta suasana hati dan tidur yang lebih baik. Anda juga tidak harus berlari jauh atau cepat untuk merasakannya.

Artikel ini membahas manfaat lari menurut penelitian, apakah lari merusak lutut, berapa lama sebaiknya berlari, jam yang tepat, persiapan agar aman, dan tanda yang mengharuskan Anda berhenti.

Manfaat lari pagi untuk tubuh dan pikiran

WHO mencatat bahwa aktivitas fisik yang teratur memberi banyak manfaat [1]:

• menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah;
• menurunkan risiko tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, dan beberapa jenis kanker;
• mengurangi gejala depresi dan kecemasan;
• mendukung kesehatan otak dan daya pikir;
• memperbaiki kualitas tidur dan kadar lemak tubuh.

Untuk lari secara khusus, sebuah studi di Amerika Serikat mengikuti 55.137 orang dewasa selama rata-rata sekitar 15 tahun. Dibandingkan orang yang tidak berlari, pelari memiliki risiko kematian dari semua sebab 30% lebih rendah, dan risiko kematian akibat penyakit jantung dan pembuluh darah 45% lebih rendah. Manfaat ini terlihat bahkan pada orang yang berlari hanya 5 sampai 10 menit per hari, dengan kecepatan pelan di bawah sekitar 9,7 km per jam [2].

Studi yang sama mencatat beberapa temuan lain [2]:

• Pelari rata-rata hidup sekitar 3 tahun lebih lama daripada orang yang tidak berlari.
• Manfaatnya mirip, berapa pun lama, jarak, frekuensi, dan kecepatan lari. Berlari kurang dari 51 menit per minggu, kurang dari sekitar 10 km per minggu, atau hanya 1 sampai 2 kali seminggu sudah berkaitan dengan risiko kematian yang lebih rendah.
• Manfaat paling besar terlihat pada orang yang terus berlari selama bertahun-tahun. Dibandingkan orang yang tidak pernah berlari, risiko kematian mereka dari semua sebab 29% lebih rendah, dan dari penyakit jantung dan pembuluh darah 50% lebih rendah.

Temuan serupa muncul dalam sebuah meta-analisis yang menggabungkan 14 studi dari 6 kelompok kohort, dengan total 232.149 orang dewasa. Para peserta diikuti selama 5,5 sampai 35 tahun. Dibandingkan orang yang tidak berlari, orang yang berlari memiliki risiko kematian dari semua sebab 27% lebih rendah, akibat penyakit jantung dan pembuluh darah 30% lebih rendah, dan akibat kanker 23% lebih rendah [3].

Para peneliti tidak menemukan bahwa lari yang lebih sering, lebih lama, atau lebih cepat memberi manfaat yang makin besar. Menurut mereka, lari dalam porsi berapa pun, bahkan sekali seminggu, lebih baik daripada tidak berlari sama sekali [3]. Kedua penelitian ini adalah studi pengamatan, jadi hasilnya menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat. Pelari mungkin punya kebiasaan sehat lain yang ikut berperan.

Artinya, kebiasaan yang bertahan lebih penting daripada jarak atau kecepatan.

Lari dan berat badan

WHO mencatat bahwa aktivitas fisik memperbaiki ukuran lemak tubuh [1]. Namun, untuk menurunkan berat badan, lari perlu dipadukan dengan langkah lain. Kementerian Kesehatan menyebut 150 menit olahraga intensitas sedang per minggu baru cukup untuk menjaga berat badan. Untuk menurunkannya, olahraga perlu dilakukan secara konsisten selama minimal 10 minggu, ditambah pengaturan makan dan istirahat yang cukup [4].

Cara mengatur pola makan dengan aman dibahas di artikel cara diet cepat. Panduan menyusun menu harian ada di artikel makanan sehat.

Apakah lari merusak lutut?

Banyak orang khawatir lari membuat lutut cepat aus. Untuk pelari rekreasi, penelitian sejauh ini tidak mendukung kekhawatiran itu. Sebuah meta-analisis atas 17 studi dengan 114.829 orang membandingkan angka osteoartritis (pengapuran sendi) pinggul dan lutut pada tiga kelompok [5]:

• pelari rekreasi: sekitar 3,5%;
• orang yang tidak berlari dan kurang aktif: sekitar 10,2%;
• pelari kompetitif, yaitu atlet profesional, elite, atau peserta lomba internasional: sekitar 13,3%.

Para peneliti menyimpulkan bahwa gaya hidup yang kurang gerak, dan lari dengan volume atau intensitas tinggi selama bertahun-tahun, sama-sama berkaitan dengan osteoartritis. Mereka juga menegaskan bahwa hubungan ini belum tentu sebab-akibat [5].

Bila lutut, pergelangan kaki, atau pinggul terasa nyeri dan tidak membaik dengan istirahat, hentikan dulu lari Anda dan periksakan ke dokter.

Berapa lama dan seberapa sering berlari

Panduan WHO tahun 2020 menganjurkan orang dewasa melakukan 150 sampai 300 menit aktivitas fisik intensitas sedang per minggu. Pilihan lainnya adalah 75 sampai 150 menit aktivitas intensitas berat, atau gabungan keduanya. Latihan penguatan otot juga dianjurkan secara teratur [6]. WHO menegaskan bahwa aktivitas fisik dalam jumlah berapa pun lebih baik daripada tidak sama sekali [1]. Hal ini penting, karena hampir sepertiga orang dewasa di dunia, sekitar 1,8 miliar orang pada 2022, masih kurang aktif secara fisik [1].

CDC (pusat pengendalian penyakit Amerika Serikat) menggolongkan lari sebagai aktivitas intensitas berat, dan memakai uji bicara untuk mengukurnya. Pada intensitas sedang, Anda masih bisa bercakap-cakap tetapi tidak bisa bernyanyi. Pada intensitas berat, Anda hanya bisa mengucapkan beberapa kata sebelum perlu menarik napas [7]. Sebagai gambaran, lari 25 menit sebanyak 3 kali seminggu sudah mencapai 75 menit, batas bawah anjuran untuk intensitas berat [6].

Bila Anda baru mulai, mulailah dengan pelan, lalu tambah porsinya secara bertahap. Program Couch to 5K dari NHS, layanan kesehatan Inggris, misalnya, mengajak pemula berlari 3 kali seminggu selama 9 minggu [8]. Contoh minggu pertama untuk pemula:

1. Berlatih 3 kali seminggu, dengan hari istirahat di antaranya [8].
2. Awali dengan peregangan, lalu jalan kaki 5 menit sebagai pemanasan [8].
3. Selang-seling 1 menit lari pelan dan 1,5 menit jalan sebanyak 7 kali, lalu tutup dengan 1 menit lari [8].
4. Akhiri dengan jalan kaki 5 menit sebagai pendinginan, lalu peregangan. Total waktunya sekitar 28,5 menit [8].

Tambah porsi larinya sedikit demi sedikit dari minggu ke minggu. Kebiasaan lain yang melengkapi olahraga, seperti tidur cukup dan tidak merokok, dibahas di artikel pola hidup sehat.

Lari pagi bagusnya jam berapa?

Tidak ada satu jam yang paling tepat untuk semua orang. Yang penting adalah suhu udara. CDC menyarankan agar olahraga dijadwalkan lebih pagi atau lebih sore, saat suhu lebih sejuk. Batasi aktivitas di luar ruangan pada tengah hari, saat matahari paling terik [9].

Di iklim tropis seperti Indonesia, artinya pilih jam ketika matahari belum tinggi. Bila pagi tidak memungkinkan, sore hari saat udara mulai sejuk juga sesuai dengan anjuran itu [9]. Lebih dari itu, jam terbaik adalah jam yang bisa Anda jalani secara rutin. Bagi banyak orang, pagi hari lebih mudah dijadwalkan sebelum pekerjaan dan kegiatan lain dimulai.

(tab baru)

Cek kualitas udara sebelum berangkat

Udara yang sejuk belum tentu bersih. Kementerian Kesehatan menganjurkan Anda memeriksa kualitas udara lewat aplikasi atau situs web. Saat polusi udara tinggi, kurangi aktivitas di luar ruangan, dan pakai masker bila tetap harus keluar [10].

Kemenkes menyebut anak-anak, ibu hamil, lansia, dan orang dengan penyakit penyerta sebagai kelompok yang perlu lebih berhati-hati. Bila muncul keluhan pernapasan, segera konsultasikan ke tenaga kesehatan [10].

Persiapan agar lari pagi aman

1. Pemanasan dan pendinginan. Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum berlari, lalu pendinginan sesudahnya [4].
2. Minum cukup air. Minum air sebelum berolahraga [4]. Saat udara panas, minum lebih banyak dari biasanya, dan jangan menunggu sampai haus [9].
3. Pakaian yang tepat. Pakai pakaian yang longgar, ringan, dan berwarna terang [9]. Pilih sepatu yang nyaman dan pas di kaki.
4. Kenali tanda awal kepanasan. Kram otot bisa menjadi tanda awal penyakit akibat panas [9].
5. Pilih rute yang aman. Pilih jalur dengan penerangan cukup dan lalu lintas yang tidak padat.

ACSM, perhimpunan kedokteran olahraga Amerika Serikat, menilai perlu tidaknya pemeriksaan sebelum berolahraga dari tiga hal [11]:

• seberapa aktif Anda saat ini;
• ada tidaknya gejala, atau penyakit jantung, metabolik (seperti diabetes), atau ginjal yang sudah diketahui;
• seberapa berat olahraga yang Anda rencanakan.

Bila Anda memiliki penyakit jantung, diabetes, penyakit ginjal, tekanan darah tinggi, cedera, atau sedang hamil, bicarakan rencana berlari dengan dokter terlebih dahulu [6][11]. NHS juga menyarankan Anda menemui dokter bila khawatir dengan kesehatan Anda sebelum memulai program lari [8]. Dokter dapat membantu menentukan jenis dan porsi olahraga yang aman bagi Anda [6].

Kapan harus berhenti dan mencari pertolongan

Hentikan lari dan cari tempat yang sejuk bila Anda merasa lemas atau seperti akan pingsan. Segera cari pertolongan medis bila muncul gejala penyakit akibat panas [9].

Kelelahan akibat panas dan heatstroke

Kelelahan akibat panas dapat ditandai dengan lelah, pusing, sakit kepala, mual atau muntah, berkeringat banyak dengan kulit pucat dan lembap, kram di lengan, kaki, atau perut, suhu tubuh tinggi, dan rasa sangat haus. Bila ini terjadi, pindah ke tempat sejuk, lepaskan pakaian yang tidak perlu, minum banyak air, dan dinginkan kulit dengan air sejuk. Keluhan biasanya mulai membaik dalam 30 menit [12].

Heatstroke adalah keadaan darurat. Hubungi 119 atau 112 bila keluhan tidak membaik setelah 30 menit beristirahat di tempat sejuk dan minum, atau bila muncul tanda heatstroke [12]:

• suhu tubuh sangat tinggi;
• kulit panas tetapi tidak berkeringat;
• detak jantung cepat;
• napas cepat atau sesak napas;
• bingung atau gerakan tidak terkoordinasi;
• kejang;
• tidak sadarkan diri.

Tanda bahaya dari jantung

Henti jantung saat berlari jarang terjadi. Sebuah studi atas 10,9 juta peserta lomba maraton dan setengah maraton di Amerika Serikat pada tahun 2000 sampai 2010 mencatat 59 kasus henti jantung, atau sekitar 0,54 per 100.000 peserta [13]. Meski jarang, kejadian jantung saat berolahraga sering didahului tanda peringatan [11]. Jadi, jangan memaksakan diri bila tubuh memberi sinyal.

Hubungi 119 atau 112, atau segera ke IGD, bila [14][15]:

• dada terasa nyeri atau tidak nyaman secara tiba-tiba dan tidak hilang;
• nyeri menjalar ke lengan kiri atau kanan, leher, rahang, perut, atau punggung;
• nyeri dada disertai berkeringat, mual, pusing, atau sesak napas;
• Anda atau teman Anda pingsan saat berolahraga.

Sumber

1. World Health Organization. Physical activity (tab baru). 2024.
2. Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, dkk. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk (tab baru). Journal of the American College of Cardiology, 2014.
3. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, dkk. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis (tab baru). British Journal of Sports Medicine, 2020.
4. Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. Ayo Bergerak, Cegah Obesitas (tab baru). 2023.
5. Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, dkk. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis (tab baru). Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017.
6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, dkk. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (tab baru). British Journal of Sports Medicine, 2020.
7. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Measuring Physical Activity Intensity (tab baru).
8. NHS. Couch to 5K running plan (tab baru).
9. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Heat and Athletes (tab baru). 2024.
10. Kementerian Kesehatan RI. Cegah Dampak Polusi Udara dengan 6M 1S (tab baru). 2023.
11. Riebe D, Franklin BA, Thompson PD, dkk. Updating ACSM’s Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening (tab baru). Medicine and Science in Sports and Exercise, 2015.
12. NHS. Heat exhaustion and heatstroke (tab baru). 2026.
13. Kim JH, Malhotra R, Chiampas G, dkk. Cardiac arrest during long-distance running races (tab baru). New England Journal of Medicine, 2012.
14. NHS. Chest pain (tab baru). 2023.
15. NHS. Fainting (tab baru). 2026.