Cara diet cepat yang aman: perubahan bertahap yang bertahan

Banyak orang mencari cara diet cepat karena ingin melihat hasil secepatnya. Keinginan itu wajar. Namun, penurunan berat badan yang paling mungkin bertahan justru datang dari perubahan yang bertahap. Artikel ini menjelaskan alasannya, lalu memberi langkah yang aman dan masuk akal untuk memulai.

Artikel ini tidak memberi target kalori pribadi, dan tidak menjanjikan turun sekian kilogram dalam sekian hari. Kebutuhan setiap orang berbeda, bergantung pada usia, aktivitas, dan kondisi kesehatan.

Mengapa diet yang terlalu cepat perlu diwaspadai

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) mencatat bahwa orang yang menurunkan berat badan dengan laju bertahap dan stabil lebih mungkin mempertahankan hasilnya dibandingkan orang yang turun lebih cepat. CDC juga mengingatkan bahwa target yang tidak realistis, misalnya ingin turun banyak dalam dua minggu, dapat membuat frustrasi.

Menurut CDC, berat badan yang sehat tidak hanya soal makan. Gizi yang baik, aktivitas fisik yang teratur, pengelolaan stres, dan tidur yang cukup semuanya berperan. Jadi, cara diet cepat yang paling masuk akal adalah memulai perubahan sekarang, lalu menjalankannya secara konsisten.

Waspadai program atau produk yang menjanjikan hasil instan. Bila Anda ragu terhadap suatu klaim, tanyakan kepada dokter atau ahli gizi (dietisien).

Mulai dari isi piring

Kementerian Kesehatan RI memiliki pedoman makan sehari-hari bernama Isi Piringku. Pedoman ini mudah dipakai tanpa menghitung angka:

• Setengah piring berisi sayur dan buah.
• Setengah piring lainnya berisi makanan pokok, seperti nasi, jagung, ubi, atau kentang, dan lauk pauk, seperti ikan, ayam, telur, tahu, atau tempe.
• Minum air putih yang cukup, sekitar delapan gelas sehari.
• Batasi makanan yang asin, manis, dan berlemak.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) memberi arah yang serupa untuk pola makan sehat:

• Makan sedikitnya 400 gram sayur dan buah setiap hari.
• Pilih karbohidrat terutama dari biji-bijian utuh, sayur, buah, dan kacang-kacangan.
• Batasi gula bebas, yaitu gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman.
• Batasi garam hingga kurang dari 5 gram per hari.
• Seimbangkan energi dari makanan dengan energi yang dipakai tubuh.

Perubahan kecil yang mudah dimulai: ganti minuman manis dengan air putih, tambah sayur pada setiap kali makan, dan pilih lauk yang direbus, dikukus, atau dipanggang daripada digoreng.

Bergerak lebih banyak

WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang paling sedikit 150 menit per minggu. WHO juga menganjurkan semua kelompok umur mengurangi waktu duduk terlalu lama. Pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan menganjurkan aktivitas fisik sedikitnya 30 menit setiap hari, mulai dari jalan santai sampai jalan cepat atau berkebun.

Aktivitas fisik tidak harus berupa olahraga di pusat kebugaran. Contohnya:

• berjalan kaki atau bersepeda untuk jarak dekat;
• naik tangga daripada lift;
• berdiri dan bergerak sebentar setiap jam saat bekerja;
• mengerjakan pekerjaan rumah atau berkebun.

Bila Anda memiliki penyakit jantung, sendi, atau penyakit lain, tanyakan kepada dokter jenis aktivitas yang aman untuk Anda.

Tidur dan stres juga berpengaruh

Menurut CDC, orang dewasa usia 18 sampai 60 tahun memerlukan tidur 7 jam atau lebih setiap malam. CDC juga menyebut bahwa tidur yang cukup membantu menjaga berat badan yang sehat.

Beberapa kebiasaan tidur yang dianjurkan CDC: tidur dan bangun pada jam yang sama, menjauhkan gawai sebelum tidur, serta menghindari makan besar dan kafein menjelang malam.

Stres juga perlu dikelola. CDC menyebut pengelolaan stres sebagai salah satu bagian dari upaya menjaga berat badan yang sehat. Cari cara yang cocok untuk Anda, misalnya berjalan santai, berbincang dengan orang terdekat, atau beristirahat sejenak dari layar.

Cara diet cepat yang aman: langkah untuk memulai

CDC menyarankan beberapa langkah sederhana berikut:

1. Tulis alasan Anda ingin menurunkan berat badan, dan simpan di tempat yang mudah terlihat.
2. Catat kebiasaan Anda selama beberapa hari, yaitu makan dan minum, aktivitas, tidur, dan stres. Dari catatan itu, Anda bisa melihat bagian yang paling mudah diperbaiki.
3. Pilih dua atau tiga target jangka pendek yang spesifik dan realistis, misalnya “jalan kaki 20 menit setelah makan malam, lima hari dalam seminggu”.
4. Minta dukungan dari keluarga, teman, atau tenaga kesehatan.
5. Tinjau kemajuan Anda secara berkala, sesuaikan rencana, dan beri diri Anda hadiah yang bukan makanan.

Contoh rencana minggu pertama

Berikut contoh rencana sederhana. Pilih yang paling cocok, jangan semuanya sekaligus:

• Hari 1 sampai 2: catat apa yang Anda makan dan minum, tanpa mengubah apa pun.
• Hari 3: ganti satu minuman manis setiap hari dengan air putih.
• Hari 4: tambahkan sayur pada makan siang dan makan malam.
• Hari 5: jalan kaki setelah makan malam.
• Hari 6 sampai 7: tinjau catatan Anda, lalu pilih kebiasaan yang ingin Anda pertahankan minggu depan.

Siapa yang perlu berkonsultasi dahulu

Konsultasikan rencana diet Anda dengan dokter atau dietisien sebelum memulai bila Anda:

• menderita diabetes, hipertensi, penyakit jantung, penyakit ginjal, atau penyakit kronis lain;
• sedang minum obat secara rutin;
• sedang hamil atau menyusui;
• pernah atau sedang mengalami gangguan makan;
• berusia remaja atau lansia.

Temui dokter juga bila berat badan Anda turun banyak tanpa sengaja, atau bila diet membuat Anda sering pusing, lemas, atau pingsan. Bila Anda pingsan dan tidak segera sadar, atau mengalami nyeri dada dan sesak napas, hubungi 119 atau 112, atau segera ke IGD.