Buah untuk diet: pilihan dan porsi yang masuk akal

Tidak ada satu buah ajaib yang melelehkan lemak. Meski begitu, buah untuk diet tetap pilihan yang baik, terutama sebagai pengganti camilan manis. Yang perlu Anda perhatikan adalah bentuk buah yang dimakan dan porsinya. Artikel ini membahas alasan buah membantu, kandungan kalori buah lokal, jenis yang didukung penelitian, porsi yang masuk akal, waktu makan buah, bentuk penyajian yang perlu dibatasi, mitos yang beredar, dan kapan perlu ke dokter.

WHO menganjurkan setiap orang berusia di atas 10 tahun makan setidaknya 400 gram buah dan sayur per hari [1]. Kementerian Kesehatan menganjurkan 5 porsi sayur dan buah setiap hari. Namun, menurut Riskesdas 2018, hanya sekitar 4,5% penduduk Indonesia yang memenuhi anjuran itu [2].

Mengapa buah untuk diet layak dipilih

Sebuah analisis tiga studi kohort di Amerika Serikat mengikuti lebih dari 130.000 orang dewasa hingga 24 tahun. Hasilnya, orang yang menambah asupan buah dan sayur yang tidak bertepung cenderung mengalami kenaikan berat badan yang lebih kecil [4]. Setiap tambahan satu porsi buah per hari berkaitan dengan perubahan berat badan sekitar 0,24 kg lebih rendah dalam empat tahun. Sebaliknya, tambahan sayur bertepung seperti jagung, kacang polong, dan kentang berkaitan dengan kenaikan berat badan. Sayur yang tinggi serat dan rendah beban glikemik menunjukkan hubungan yang lebih kuat dengan berat badan yang terjaga [4]. Ini studi pengamatan, jadi hasilnya menunjukkan hubungan, bukan sebab-akibat.

Buah utuh juga dapat menggantikan camilan yang tinggi gula tambahan. WHO menganjurkan agar gula bebas kurang dari 10% kebutuhan energi harian. Membatasinya hingga 5% atau kurang dapat memberi manfaat tambahan. Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, serta gula alami dalam madu, sirup, dan jus buah. Gula dalam buah utuh tidak termasuk dalam definisi itu [1]. Sebagai gambaran, untuk kebutuhan 2.000 kalori sehari, batas 10% setara dengan sekitar 50 gram gula, atau kurang lebih 12 sendok teh [1].

Alasan berikutnya adalah kepadatan energi, yaitu jumlah kalori dalam setiap gram makanan. Air tidak mengandung kalori, sedangkan lemak menyumbang 9 kalori per gram. Buah dan sayur yang kaya air menurunkan kepadatan energi suatu hidangan [7]. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa saat kepadatan energi makanan diturunkan, orang dewasa dan anak-anak dengan sendirinya makan lebih sedikit kalori, tetapi tetap bisa makan dalam porsi yang memuaskan [7]. Buah juga menyumbang serat. Penjelasan lengkap tentang serat ada di artikel makanan berserat.

Kalori dan serat buah lokal per 100 gram

Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI) dari Kementerian Kesehatan mencatat kandungan gizi buah yang biasa dijual di pasar. Angka berikut dihitung per 100 gram bagian buah yang dapat dimakan [8]:

• Semangka: 28 kkal, serat 0,4 gram.
• Melon: 37 kkal, serat 1,0 gram.
• Nanas: 40 kkal, serat 0,6 gram.
• Jeruk manis: 45 kkal, serat 1,4 gram.
• Pepaya: 46 kkal, serat 1,6 gram.
• Jambu biji: 49 kkal, serat 2,4 gram.
• Mangga: 52 kkal, serat 1,6 gram.
• Apel: 58 kkal, serat 2,6 gram.
• Buah naga merah: 71 kkal, serat 3,2 gram.
• Alpukat: 85 kkal, lemak 6,5 gram.
• Pisang ambon: 108 kkal, serat 1,9 gram.
• Durian: 134 kkal, serat 3,5 gram.

Di daftar ini, buah yang paling berair memberi kalori paling sedikit. Setiap 100 gram semangka mengandung 92,1 gram air, dan melon 90,8 gram [8]. Di antara buah yang kadar seratnya tercatat, serat paling banyak ada pada durian, buah naga merah, apel, dan jambu biji. TKPI tidak mencantumkan kadar serat alpukat [8].

Bagaimana dengan pisang, alpukat, dan durian?

Ketiganya sering dianggap buah yang menggemukkan. Menurut TKPI, kalori ketiganya memang lebih tinggi daripada semangka atau pepaya. Per 100 gram, kalori durian hampir lima kali kalori semangka. Alpukat juga mengandung lemak, 6,5 gram per 100 gram [8]. WHO menyebut alpukat sebagai sumber lemak tidak jenuh, jenis lemak yang lebih dianjurkan daripada lemak jenuh [1].

Ketiganya tetap boleh dimakan saat diet. Yang perlu dijaga adalah porsinya. Satu buah pisang ukuran sedang sudah dihitung 1 porsi buah [6]. Untuk durian dan alpukat, ambil porsi kecil, lalu lengkapi hari Anda dengan buah lain yang lebih berair.

Buah yang bagus untuk diet

Pada studi kohort tadi, beberapa jenis buah menunjukkan hubungan yang paling kuat dengan berat badan yang lebih stabil [4]:

• Buah beri, misalnya stroberi.
• Apel dan pir.

Semangka juga pernah diuji. Dalam sebuah uji kecil pada 33 orang dewasa dengan berat badan berlebih atau obesitas, makan dua cangkir semangka setiap hari selama 4 minggu memberi rasa kenyang yang lebih baik dibandingkan kue rendah lemak dengan kalori yang sama. Berat badan peserta juga turun selama periode makan semangka, sedangkan periode makan kue justru menaikkan tekanan darah dan lemak tubuh [5]. Uji ini kecil dan singkat, jadi hasilnya perlu dikonfirmasi oleh penelitian yang lebih besar. Kandungan gizi semangka dibahas lebih lengkap di artikel manfaat semangka.

Anda tidak harus memilih buah impor. Buah lokal yang Anda sukai, dalam bentuk utuh, tetap dihitung sebagai porsi buah. Buah beku dan buah kaleng juga terhitung. Pilih buah kaleng yang direndam dalam sari buahnya sendiri atau air, tanpa tambahan gula atau garam [3]. Dari daftar TKPI di atas, semangka, melon, nanas, jeruk manis, pepaya, dan jambu biji mengandung kurang dari 50 kkal per 100 gram [8]. Semuanya mudah ditemukan di pasar.

(tab baru)

Catatan tentang grapefruit

Banyak artikel tentang buah untuk diet menyebut grapefruit. Grapefruit sering diterjemahkan sebagai jeruk bali, padahal keduanya buah yang berbeda. Grapefruit dapat mengganggu kerja obat tertentu. Contohnya, NHS meminta orang yang minum simvastatin, obat penurun kolesterol, untuk tidak minum jus grapefruit [9]. Menurut FDA, badan pengawas obat dan makanan Amerika Serikat, grapefruit dapat membuat kadar sebagian obat dalam darah terlalu tinggi sehingga efek sampingnya bertambah. Pada obat lain, kadarnya justru terlalu rendah sehingga obat kurang bekerja. FDA juga menyebut jeruk bali mungkin memberi efek yang sama dengan grapefruit [13]. Bila Anda minum obat secara rutin, tanyakan kepada dokter atau apoteker sebelum makan grapefruit atau jeruk bali.

Porsi buah yang masuk akal

Porsi membantu Anda mengukur tanpa menimbang setiap hari. Patokan dari NHS (layanan kesehatan nasional Inggris) [3]:

• 80 gram buah segar, beku, atau kaleng dihitung 1 porsi. Contohnya, 1 buah apel, pisang, pir, atau jeruk berukuran sedang; 2 buah plum; 7 buah stroberi; 1 iris melon setebal 5 cm; atau 1 iris besar nanas [6].
• 30 gram buah kering, atau sekitar 1 sendok makan munjung kismis [6], setara dengan sekitar 80 gram buah segar, jadi dihitung 1 porsi. Makan buah kering saat waktu makan, bukan sebagai camilan, untuk mengurangi kerusakan gigi.
• Jus buah dan smoothie: 150 ml dihitung 1 porsi, dan hanya dihitung sekali sehari berapa pun banyaknya yang Anda minum. Batasi total jus dan smoothie paling banyak 150 ml sehari, dan minum saat waktu makan [3].

Di piring, ikuti pedoman Isi Piringku: setengah piring berisi sayur dan buah, setengah lainnya makanan pokok dan lauk pauk [2]. Contoh isi setiap bagian piring ada di artikel makanan sehat.

Kapan sebaiknya makan buah

Sebuah uji di Amerika Serikat melibatkan 58 orang dewasa. Selama lima minggu, seminggu sekali, peserta mendapat salah satu hidangan pembuka: apel utuh, saus apel, jus apel, atau jus apel yang ditambah serat. Semua hidangan pembuka punya berat dan kalori yang sama. Pada satu minggu lainnya, peserta tidak mendapat hidangan pembuka. Lima belas menit kemudian, mereka makan siang sepuasnya [10]. Hasilnya:

• Setelah makan apel utuh, total kalori saat makan siang, termasuk apelnya, sekitar 15% lebih rendah dibandingkan tanpa hidangan pembuka.
• Apel utuh lebih mengenyangkan daripada saus apel dan jus apel.
• Menambahkan serat ke jus apel tidak membuat jus itu lebih mengenyangkan.

(tab baru)

Uji ini hanya mengukur satu kali makan, bukan perubahan berat badan dalam jangka panjang. Meski begitu, hasilnya sejalan dengan penelitian lain: buah sebagai hidangan pembuka dapat menambah rasa kenyang dan mengurangi total kalori saat makan [7][10]. Jadi, cobalah makan buah utuh di awal waktu makan, bukan hanya sebagai pencuci mulut.

Buah yang perlu dibatasi saat diet

Tidak ada buah yang terlarang. Prinsipnya sederhana: makin utuh buahnya, makin baik. Yang perlu dibatasi adalah bentuk penyajian yang menambah gula:

• Jus buah dan smoothie. Jus tanpa tambahan gula pun tetap manis, karena gula keluar saat buah dihancurkan [3]. WHO menghitung gula dalam jus buah sebagai gula bebas yang perlu dibatasi [1].
• Buah dengan tambahan gula. Sirup, gula, atau susu kental manis yang ditambahkan ke buah termasuk gula bebas [1].
• Buah kaleng dalam sirup [3].
• Buah kering dalam jumlah banyak. Ingat, 30 gram buah kering saja sudah dihitung 1 porsi [3].

Bagaimana dengan diet buah saja?

Makan buah saja, tanpa makanan lain, tidak sesuai dengan pedoman gizi seimbang. Isi Piringku tetap menempatkan makanan pokok dan lauk pauk di setengah piring [2]. Buah bekerja paling baik sebagai bagian dari piring yang lengkap, bukan sebagai pengganti semua makanan.

Sebagian diet detoks berupa makan buah dan sayur saja. BDA (British Dietetic Association, asosiasi ahli gizi Inggris) menjelaskan bahwa, kecuali ada penyakit serius, tubuh sudah punya cara sendiri untuk membuang zat sisa, lewat organ seperti hati, ginjal, usus, dan kulit [14]. Bila makan dibatasi dengan ketat, berat badan memang dapat turun cepat. Namun, menurut BDA, yang hilang sebagian besar adalah air dan cadangan karbohidrat tubuh, bukan lemak. Pembatasan yang ketat juga dapat membuat Anda lelah, pusing, mudah marah, dan sulit berkonsentrasi. Bila Anda kembali ke pola makan lama, berat badan cenderung naik lagi [14].

Mitos dan fakta seputar buah dan diet

• "Gula buah sama saja dengan gula pasir." WHO membedakan keduanya. Gula dalam buah utuh tidak termasuk gula bebas yang perlu dibatasi, sedangkan gula dalam jus buah dan gula yang ditambahkan termasuk gula bebas [1]. Pada studi kohort di atas, tambahan buah justru berkaitan dengan kenaikan berat badan yang lebih kecil [4].
• "Ada buah yang bisa membakar lemak." BDA menegaskan bahwa tidak ada satu jenis buah atau sayur yang menjadi obat atau keajaiban. Yang penting adalah variasinya. Buah dan sayur memberi vitamin, mineral, antioksidan, dan serat [14].
• "Diet buah bisa menurunkan berat badan dengan sangat cepat." NIDDK menyarankan Anda menjauhi program diet yang menjanjikan berat badan turun sangat banyak dalam waktu singkat. Sebagai panduan umum, NIDDK menyebut para ahli menganjurkan target awal yang lebih realistis, yaitu turun 5–10% dari berat badan awal dalam 6 bulan [15].

Cara memasukkan buah ke menu harian

1. Tambahkan satu porsi buah saat sarapan.
2. Ganti kue atau gorengan dengan buah sebagai camilan.
3. Makan buah utuh di awal makan siang atau makan malam, atau jadikan pencuci mulut.
4. Saat haus, minum air putih. Bila ingin buah, pilih yang utuh, bukan jus.
5. Simpan buah yang sudah dicuci di tempat yang mudah terlihat, supaya buah menjadi camilan pertama yang Anda ambil.

Dengan patokan 80 gram per porsi, lima porsi buah dan sayur setara dengan sekitar 400 gram, sesuai anjuran WHO [1][3]. Contoh pembagian dalam sehari:

• Sarapan: 1 buah pisang ukuran sedang (1 porsi buah).
• Camilan pagi: 1 iris semangka atau melon setebal sekitar 5 cm (1 porsi buah).
• Makan siang: sayur di setengah piring, ditambah 1 buah jeruk sebagai pencuci mulut (1 porsi sayur, 1 porsi buah).
• Makan malam: sayur di setengah piring (1 porsi sayur).

Contoh ini hanya gambaran. Sesuaikan jenis buah dengan musim, harga, dan selera Anda. Buah hanyalah satu bagian dari upaya menjaga berat badan. Langkah lain, seperti mengatur isi piring, bergerak lebih banyak, dan tidur cukup, dibahas di artikel cara diet cepat yang aman.

Bila Anda punya diabetes atau penyakit ginjal

Buah tetap bisa masuk ke pola makan orang dengan diabetes. NIDDK, lembaga di bawah NIH (institut kesehatan nasional Amerika Serikat), menyebut buah sebagai bagian dari pola makan sehat untuk diabetes [11]. Namun, tubuh mengubah karbohidrat dari makanan menjadi glukosa, yang dapat menaikkan gula darah. Sebagian buah juga mengandung karbohidrat lebih banyak daripada makanan lain. Karena itu, perhitungkan karbohidrat dari buah saat menyusun menu [11].

Pola piring untuk diabetes dapat berbeda dari Isi Piringku. Pada metode piring yang dipakai NIDDK, makanan sumber karbohidrat yang tinggi serat, termasuk buah, mengisi seperempat piring. Setengah piring diisi sayur yang tidak bertepung [11]. NIDDK juga menyarankan agar minuman manis, termasuk jus, dibatasi [11].

Pada penyakit ginjal kronis, ginjal lebih sulit membuang kalium dari darah. Kadar kalium yang terlalu tinggi atau terlalu rendah dapat menimbulkan masalah jantung dan otot [12]. Sebagian buah kaya kalium. Menurut TKPI, setiap 100 gram jeruk manis mengandung 472 mg kalium dan durian 601 mg, sedangkan apel 130 mg [8]. NIDDK menganjurkan orang dengan penyakit ginjal kronis bekerja sama dengan ahli gizi atau tenaga kesehatan untuk menentukan jumlah kalium yang tepat [12].

Bila Anda memiliki diabetes, penyakit ginjal, atau kondisi lain yang membuat dokter membatasi makanan tertentu, tanyakan porsi buah yang cocok kepada dokter atau ahli gizi.

Kapan perlu ke dokter

Sebelum mulai berdiet, Anda dapat membicarakan berat badan dengan tenaga kesehatan. Menurut NIDDK, tenaga kesehatan dapat menilai apakah berat badan Anda sehat, serta memeriksa apakah penyakit yang Anda miliki, atau obat dan suplemen yang Anda pakai, memengaruhi berat badan [15].

Temui dokter bila:

• Berat badan Anda terus turun, padahal pola makan dan olahraga tidak berubah. Penurunan berat badan tanpa sengaja dapat menjadi tanda stres atau penyakit serius [16].
• Anda atau orang di sekitar Anda khawatir dengan kebiasaan makan Anda. Tandanya antara lain terus mencemaskan berat dan bentuk badan, makan sangat sedikit, sengaja memuntahkan makanan atau memakai obat pencahar setelah makan, berolahraga berlebihan, atau punya aturan makan yang sangat ketat. Ini dapat menjadi gejala gangguan makan, jadi periksakan diri secepatnya [17].
• Anda curiga alergi terhadap buah tertentu [18]. Sebagian orang merasakan gatal di mulut dan tenggorokan setelah makan buah mentah. Keluhan ini disebut sindrom alergi oral dan biasanya tidak serius [18].

Segera hubungi 119 atau 112 bila setelah makan muncul tanda reaksi alergi berat: bibir, mulut, lidah, atau tenggorokan tiba-tiba bengkak; napas sangat cepat atau sesak; tenggorokan terasa tercekat atau sulit menelan; kulit, lidah, atau bibir menjadi kebiruan, keabuan, atau pucat; atau tiba-tiba sangat bingung, mengantuk, atau pusing [18]. Jangan menyetir sendiri ke IGD [18].

Sumber

1. World Health Organization. Healthy diet (tab baru). 2026.
2. Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. Isi Piringku: Pedoman Makan Kekinian Orang Indonesia (tab baru). 2022.
3. NHS. 5 A Day: what counts? (tab baru) 2026.
4. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, dkk. Changes in intake of fruits and vegetables and weight change in United States men and women followed for up to 24 years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies (tab baru). PLoS Medicine, 2015.
5. Lum T, Connolly M, Marx A, dkk. Effects of fresh watermelon consumption on the acute satiety response and cardiometabolic risk factors in overweight and obese adults (tab baru). Nutrients, 2019.
6. NHS. 5 A Day portion sizes (tab baru). 2022.
7. Rolls BJ. Dietary energy density: Applying behavioural science to weight management (tab baru). Nutrition Bulletin, 2017.
8. Kementerian Kesehatan RI. Tabel Komposisi Pangan Indonesia (TKPI), Data Komposisi Pangan Indonesia (tab baru): apel, pisang ambon, pepaya, semangka, jeruk manis, melon, nanas, mangga, alpukat, durian, buah naga merah, dan jambu biji, segar. 2017.
9. NHS. Simvastatin (tab baru). 2026.
10. Flood-Obbagy JE, Rolls BJ. The effect of fruit in different forms on energy intake and satiety at a meal (tab baru). Appetite, 2009.
11. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Healthy Living with Diabetes (tab baru). 2023.
12. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Healthy Eating for Adults with Chronic Kidney Disease (tab baru). 2025.
13. U.S. Food and Drug Administration (FDA). Grapefruit Juice and Some Drugs Don’t Mix (tab baru). 2021.
14. British Dietetic Association (BDA). Detox Diets (tab baru). 2025.
15. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program (tab baru). 2024.
16. NHS. Unintentional weight loss (tab baru). 2025.
17. NHS. Overview – Eating disorders (tab baru). 2024.
18. NHS. Food allergy (tab baru). 2026.