Cara menurunkan berat badan dengan aman dan bertahap

Cara menurunkan berat badan yang aman bertumpu pada perubahan kecil yang bisa Anda pertahankan: isi piring yang seimbang, lebih banyak bergerak, dan tidur yang cukup. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika Serikat (CDC) menganjurkan penurunan yang bertahap dan stabil, sekitar 0,5 sampai 1 kg per minggu [1]. Pedoman nasional tata laksana obesitas dewasa dari Kementerian Kesehatan juga menyebut 0,5 sampai 1 kg per minggu sebagai penurunan yang realistis [2].

Menurut CDC, penurunan yang bertahap seperti ini membuat berat badan lebih mungkin tidak naik lagi [1]. Artikel ini membahas tujuan yang realistis, cara mengatur makan dan gerak, peran tidur dan stres, cara memantau kemajuan, cara menjaga hasilnya, pengobatan dari dokter, dan perubahan berat badan di sekitar masa haid.

Mulai dari tujuan yang realistis

Indeks massa tubuh (IMT) adalah berat badan dalam kilogram dibagi kuadrat tinggi badan dalam meter. IMT adalah alat skrining yang cepat. IMT tidak mengukur lemak tubuh secara langsung [3]. Pada orang yang berotot besar, IMT dapat menyesatkan. Pada usia di atas 65 tahun, nilai yang optimal sedikit lebih tinggi [2].

Batas IMT juga berbeda menurut pedomannya. WHO memakai batas global untuk orang dewasa: IMT 25 atau lebih tergolong kelebihan berat badan, dan 30 atau lebih tergolong obesitas [4]. Pedoman nasional Kementerian Kesehatan tahun 2025 memakai batas Asia Pasifik yang lebih rendah: normal 18,5 sampai 22,9, berat badan lebih 23 sampai 24,9, dan obesitas mulai 25 [2].

IMT tidak menunjukkan letak lemak di tubuh. Karena itu, pedoman yang sama juga memakai lingkar pinggang sebagai penanda lemak perut dan risiko penyakit jantung serta gangguan metabolik. Untuk orang dewasa di Asia Pasifik, lingkar pinggang lebih dari 90 cm pada laki-laki dan lebih dari 80 cm pada perempuan tergolong obesitas sentral [2]. Ukur lingkar pinggang secara mendatar di titik tengah antara tulang rusuk terbawah dan tonjolan tulang panggul, saat mengembuskan napas [2]. Bicarakan hasil IMT dan lingkar pinggang Anda dengan dokter.

WHO menyebut obesitas sebagai penyakit kronis yang dipengaruhi faktor lingkungan, sosial, biologis, dan perilaku [4]. Penyebabnya bukan hanya pilihan pribadi. Pada 2024, satu dari tujuh orang di dunia, atau sekitar 1,1 miliar orang, hidup dengan obesitas [4]. Di Indonesia, pedoman Kementerian Kesehatan mengutip Survei Kesehatan Indonesia (SKI) 2023: obesitas pada orang dewasa berusia di atas 18 tahun naik dari 21,8% pada 2018 menjadi 23,4% pada 2023 [2].

Banyak hal memengaruhi berat badan: obat-obatan, kondisi medis, stres, faktor keturunan, hormon, lingkungan, dan usia [1]. Kementerian Kesehatan juga menyebut makanan tinggi lemak trans dan gula serta kurangnya aktivitas fisik sebagai penyebab kegemukan [5]. Jadi, bila berat badan sulit turun, itu belum tentu karena Anda kurang berusaha.

Anda tidak perlu langsung mengejar angka ideal. Menurut CDC, penurunan berat badan yang sedang pun dapat memperbaiki tekanan darah, kolesterol, dan gula darah. CDC memberi contoh penurunan 5% dari berat badan [1]. Untuk orang dengan berat 80 kg, 5% berarti 4 kg. Penurunan seperti itu juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes tipe 2 [1].

Cara menurunkan berat badan lewat isi piring

Pedoman Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan bisa menjadi pegangan setiap kali makan: setengah piring diisi sayur dan buah, setengah lainnya makanan pokok dan lauk pauk. Pedoman ini juga mengajak minum 8 gelas air, beraktivitas fisik 30 menit, dan mencuci tangan sebelum dan sesudah makan setiap hari [6].

WHO menganjurkan lebih banyak buah, sayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh. WHO juga menganjurkan mengurangi minuman manis serta makanan tinggi lemak, gula, dan garam [4]. Beberapa kebiasaan praktis dari CDC [1]:

• Sediakan buah dan sayur yang mudah diambil saat lapar.
• Rencanakan menu sebelum hari dimulai.

Pilihan buah dan porsinya dibahas dalam artikel buah untuk diet.

Pada dasarnya, berat badan turun bila energi yang masuk lebih sedikit daripada yang dipakai. Kementerian Kesehatan menyebut tiga cara untuk mencapainya: mengatur pola makan, beraktivitas fisik, dan beristirahat cukup [5].

Hindari diet ekstrem, misalnya hampir tidak makan atau hanya makan satu jenis makanan. Kementerian Kesehatan mengingatkan bahwa penurunan berat badan yang drastis mengubah struktur, fungsi, dan keadaan psikologis tubuh [5]. Pedoman tata laksana obesitas menyebut diet sangat rendah kalori hanya boleh dijalankan di bawah pengawasan tim medis, dalam waktu yang terbatas. Bila tidak ditangani tenaga yang berpengalaman, hasilnya tidak bertahan dan muncul efek yo-yo, yaitu berat badan naik lagi setelah turun [2]. Artikel ini tidak memberi target kalori, karena kebutuhan setiap orang berbeda. Bila Anda memerlukan target, mintalah kepada dokter atau dietisien (ahli gizi). Bila Anda ingin hasil yang lebih cepat, baca dulu cara diet cepat yang tetap aman.

Bergerak lebih banyak, tidur cukup, dan kelola stres

WHO menganjurkan orang dewasa melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu [7]. Menurut artikel Kementerian Kesehatan, jumlah itu cocok untuk mempertahankan berat badan, tetapi belum memadai untuk penurunan yang berarti. Artikel itu menyebut olahraga intensitas sedang yang dilakukan secara konsisten minimal 10 minggu, dengan porsi latihan sesuai saran tenaga kesehatan [5].

• Lakukan pemanasan dan peregangan sebelum berolahraga, lalu pendinginan sesudahnya [5].
• Minum air yang cukup sebelum berolahraga [5].
• Selipkan gerak dalam kegiatan harian: berjalan kaki, naik transportasi umum, atau berjalan sebentar di sela jam kerja [1].
• Kurangi waktu duduk yang lama [7].
• Tambahkan latihan penguatan otot minimal 2 hari per minggu [8].

(tab baru)

Bila Anda ingin mencoba berlari, baca dulu manfaat lari pagi.

Tanyakan dulu kepada dokter sebelum menambah latihan bila Anda pernah dinyatakan menderita penyakit jantung atau tekanan darah tinggi, pernah merasakan nyeri dada, pernah pusing sampai kehilangan keseimbangan atau pingsan, memiliki penyakit kronis lain atau sedang menjalani pengobatannya, memiliki masalah tulang, sendi, atau otot yang memburuk saat bergerak, pernah diminta dokter berolahraga hanya dengan pengawasan, atau sedang hamil [2].

WHO memasukkan tidur yang cukup dalam anjuran mencegah obesitas [4]. Kurang tidur juga membuat Anda lelah, sehingga sulit tetap aktif. CDC menyarankan beberapa kebiasaan berikut [1]:

• Tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari.
• Hindari kafein pada sore dan malam hari.
• Matikan gawai minimal 30 menit sebelum tidur.
• Catat cara sehat yang Anda pakai untuk mengurangi stres.

Catat kemajuan dan cari dukungan

CDC menyarankan langkah berikut agar rencana Anda bertahan [1]:

1. Tuliskan alasan Anda. Simpan catatan itu di tempat yang Anda lihat setiap hari.
2. Catat kebiasaan Anda selama beberapa hari. Tulis semua yang Anda makan dan minum, aktivitas fisik dan lamanya, serta jam tidur. Dari catatan itu, cari perubahan kecil yang bisa Anda lakukan.
3. Pilih dua atau tiga tujuan yang spesifik. Misalnya, ganti minuman manis dengan air putih, atau jalan kaki 15 menit setiap sore. Hindari target yang tidak realistis, seperti turun 9 kg dalam dua minggu.
4. Cari dukungan. Ajak keluarga, teman, atau rekan kerja yang punya tujuan serupa. Anda juga dapat meminta bantuan tenaga kesehatan, misalnya dietisien.
5. Pantau dan sesuaikan. Pertahankan yang berhasil, ubah yang tidak. Beri diri Anda hadiah yang bukan makanan saat tujuan tercapai.

Kemunduran sesekali itu wajar. Segera kembali ke rencana, lalu pikirkan cara mencegah hal yang sama terulang [1].

Menjaga berat badan setelah turun

Pedoman Kementerian Kesehatan membagi penanganan obesitas menjadi dua fase: fase menurunkan berat badan, lalu fase mempertahankannya [2]. Untuk orang dengan obesitas yang menjalani terapi, pedoman itu memakai target awal penurunan 5 sampai 10% dari berat badan awal dalam 6 bulan pertama. Bila target itu belum tercapai, tujuan berikutnya adalah mencegah berat badan naik lagi [2].

Menurut CDC, sebagian besar penurunan berat badan datang dari berkurangnya kalori yang masuk. Namun, aktivitas fisik yang teratur penting untuk mempertahankan hasilnya [8]. Jumlah aktivitas yang dibutuhkan berbeda pada setiap orang, dan sebagian orang memerlukan lebih dari 150 menit per minggu [8].

Bila perubahan gaya hidup belum cukup

Pengaturan makan, aktivitas fisik, dan perubahan perilaku tetap menjadi dasar penanganan obesitas [2]. Pada sebagian orang dengan obesitas, terutama yang juga memiliki penyakit penyerta seperti diabetes tipe 2 atau tekanan darah tinggi, dokter dapat mempertimbangkan obat penurun berat badan resep dokter. Obat ini menjadi tambahan, bukan pengganti, perubahan gaya hidup [2]. CDC juga menyebut bahwa obat resep membantu sebagian orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya [1].

Pilihan terakhir adalah tindakan bariatrik, berupa operasi atau prosedur endoskopi. Pedoman Kementerian Kesehatan menyarankannya terutama untuk obesitas dengan penyakit penyerta yang tidak terkendali, setelah obat dan perubahan gaya hidup tidak berhasil. Sesudah tindakan pun, perubahan gaya hidup tetap harus dijalankan [2].

Jangan memakai obat pelangsing atas saran teman atau iklan. Konsultasikan ke dokter atau apoteker. Bila dokter meresepkan obat, mintalah jadwal kontrol untuk memantau berat badan dan kondisi kesehatan lain [1].

Berat badan saat menstruasi

Menjelang haid, sebagian perempuan merasakan perut kembung, nafsu makan berubah, atau ingin makan makanan tertentu [9]. Keluhan ini dapat membuat rencana Anda terasa lebih berat. Karena perut dapat terasa kembung menjelang haid, bandingkan hasil timbang pada waktu yang sama dalam siklus setiap bulan.

Anjuran NHS untuk mengurangi keluhan menjelang haid sejalan dengan upaya menurunkan berat badan [9]:

• Berolahraga secara teratur.
• Makan makanan seimbang. Sebagian orang merasa lebih nyaman makan dalam porsi kecil setiap 2 sampai 3 jam.
• Tidur yang cukup.

Kapan perlu bantuan tenaga kesehatan

CDC menganjurkan Anda berbicara dengan tenaga kesehatan bila khawatir tentang berat badan atau tentang obat yang Anda minum [1]. Bicarakan juga rencana menurunkan berat badan dengan dokter atau dietisien bila Anda memiliki penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, atau tekanan darah tinggi, sedang hamil atau menyusui, atau rutin minum obat. Untuk anak dan remaja, mintalah saran dokter sebelum mengubah pola makan. Konsultasikan juga sebelum mencoba obat, suplemen, atau jamu pelangsing. Berat badan yang turun tanpa Anda usahakan juga perlu diperiksakan ke dokter.

Bila Anda sedang hamil, jangan berdiet untuk menurunkan berat badan. NHS mengingatkan bahwa diet saat hamil dapat membahayakan kesehatan janin [10]. Bila Anda khawatir tentang berat badan selama kehamilan, tanyakan kepada bidan atau dokter.

Menurut NHS, tanda berikut dapat menunjukkan gangguan makan: sering mencemaskan berat badan atau bentuk tubuh, makan sangat sedikit, memuntahkan makanan atau memakai obat pencahar setelah makan, berolahraga berlebihan, atau memiliki aturan makan yang sangat kaku [11]. Bila Anda mengenali tanda ini pada diri sendiri, jangan mulai program menurunkan berat badan. Temui dokter secepatnya.

Bila Anda merasakan nyeri dada atau sesak napas, atau ada orang yang pingsan saat berolahraga, hubungi 119 atau 112, atau segera ke IGD.

Sumber

1. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Losing Weight (tab baru). 2025.
2. Kementerian Kesehatan RI. Keputusan Menteri Kesehatan Nomor HK.01.07/MENKES/509/2025 tentang Pedoman Nasional Pelayanan Klinis Tata Laksana Obesitas Dewasa (tab baru). 2025.
3. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). About Body Mass Index (BMI) (tab baru). 2025.
4. World Health Organization. Obesity and overweight (tab baru). 2026.
5. Kementerian Kesehatan RI, Direktorat Jenderal Kesehatan Lanjutan. Ayo Bergerak, Cegah Obesitas (tab baru). 2023.
6. Kementerian Kesehatan RI, Ayo Sehat. Isi Piringku: Pedoman Makan Kekinian Orang Indonesia (tab baru). 2022.
7. World Health Organization. Physical activity (tab baru). 2024.
8. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Physical Activity and Your Weight and Health (tab baru). 2026.
9. NHS. PMS (premenstrual syndrome) (tab baru). 2024.
10. NHS. Weight gain in pregnancy (tab baru). 2022.
11. NHS. Eating disorders (tab baru). 2024.